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一、瘦身飲食法那麼多，哪個最快、最有效？
追求苗條身材一直以來都是許多人的夢想，但忙碌的生活節奏讓人難以抽出時間和精力來實現這一目標。日本媒體就有進行1.2萬人的票選調查「最有效的瘦身方法」，除了健走、慢跑外，還有近年爆紅的168間歇式斷食，可見大家都在尋找最有效的瘦身解法。
楊氏羅丹就來介紹近年熱門的5種瘦身飲食法，讓你了解如何吃得健康又瘦得好看！
● 瘦身飲食法一：168斷食法
168斷食法指的是每天有16小時的禁食期和8小時的進食期，由於168飲食法只需要遵循時間的規則，執行起來非常簡單，特別適合現代忙碌的上班族，控制日常熱量攝取。
這種斷食法的優點是簡單易行，只需遵循禁食和進食的時間段，不需要複雜的熱量計算和準備，就能降低血糖和胰島素波動，並促進脂肪燃燒，啟動身體利用酮體的機制，提升代謝能力，有助於降低體重。
缺點則是可能因為水分與電解質流失，導致頭痛，或因為補償心態，在進食期間暴飲暴食，或因飢餓導致負面情緒影響睡眠品質，因此醫師建議在8小時進食期內，建議選擇高纖維、高蛋白的食物，如全穀物、蔬菜、瘦肉等，以保持長時間的飽腹感，避免過度飢餓；16小時禁食期間，除了水、無糖茶、黑咖啡等無熱量飲品外，應避免任何食物的攝取。
● 瘦身飲食法二：234飲食法
234飲食法是根據國民健康署的飲食建議而制定，每餐熱量控制在500卡，並按比例分配為25%蛋白質、35%澱粉和40%脂肪。這種飲食法提高了蛋白質的比例，降低澱粉的攝取，強調均衡營養，避免過度飢餓和暴飲暴食，特別適合BMI大於35的病態性肥胖及內臟脂肪型人群。
建議食物可以這樣選：
- 低脂蛋白質：攝取雞蛋、豆腐、海鮮、瘦肉等優質低脂蛋白質，以增加飽足感。
- 全穀類澱粉：澱粉改成燕麥和全麥麵包等，能吃進豐富纖維素，並控制食慾、穩定血糖。
- 好的脂肪：魚類、酪梨、堅果和奇亞籽等食物含不飽和脂肪酸，有助於保護內臟並提供熱量。
● 瘦身飲食法三：生酮飲食法
生酮飲食法是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，透過限制碳水化合物的攝取，模擬身體進入飢餓狀態，促使身體主動燃燒脂肪以產生能量，優點是有助於減肥、改善癲癇、預防失智也有助於抵抗癌症。
生酮飲食的主要特色是高脂肪食物的攝取，如牛油果、橄欖油、堅果等，搭配適量的蛋白質，如魚、雞蛋、肉類等，並嚴格限制碳水化合物的攝取，一天不得吃超過50g醣，如麵包、米飯、糖果、牛奶（含乳糖）等食物都不能吃，且必須攝取充足的水分以盡快適應生酮狀態。
然而，生酮飲食並不適合每個人，醫師指出，對於發育期的青少年、患有特殊疾病的人以及新陳代謝較差的人來說，這種飲食方式並不建議。即使在醫師或營養師的同意下，也不建議長期採用生酮飲食，因為長期執行生酮飲食可能導致營養不均衡，過多的脂肪和蛋白質攝取會對肝臟和腎臟造成負擔，並且容易缺乏營養素硒，從而增加心肌梗塞和心律不整的風險。
● 瘦身飲食法四：減醣飲食法
減醣飲食法是指限制醣類攝取，減少碳水化合物，與生酮飲食的差異在於減醣飲食法並沒有把碳水份量減到最低，每天大約還是可吃50-100g醣，並同時增加蛋白質與脂肪比例到大約20%蛋白質、50%脂肪，特別適合想要控制體重和血糖的人群。
減醣飲食法強調減少飲食中的添加糖和精緻澱粉（如麵、飯、蛋糕、麵包、含糖飲料），並且多吃高纖維蔬果、全穀物，搭配適量蛋白質和油脂，以減少血糖波動，減少胰島素分泌，從而降低脂肪囤積。
這種飲食法的優點是彈性較大，碳水化合物攝取量不如生酮飲食嚴格，想減肥的人比較容易堅持，且有助於控制血糖，有潛力改善糖尿病前兆。缺點則是初期仍可能因身體不適應，而感到疲勞、心悸、頭痛，或因為體內水分和營養素不均，導致便秘或抽筋。
● 瘦身飲食法五：地中海飲食法
地中海飲食法以地中海地區的傳統飲食習慣為基礎，強調多吃豐富的蔬菜、水果、全穀物、豆類、少量蛋白質和堅果，控制每週魚類、家禽和乳製品的攝取量，減少加工食品、醣類和紅肉，並特別強調使用橄欖油或其他健康脂肪，與適量飲用紅酒。
地中海飲食法相較其他飲食法，不會刻意極端挑選或避開某類食物，所以飲食整體均衡、健康，不需要斷食餓肚子，長期遵循有助於減少心血管疾病、癌症、失智和肥胖的風險，很適合大部分人執行，以改善整體健康並達到減重效果。
不過醫師也提醒，橄欖油的品質和料理需要慎選，盡量避免高溫烹飪，另外也應該謹慎挑選穀物類和水果，避免糖分過高的產品。此外，如果有腎臟疾病，水果中的鉀、鎂和堅果中的磷等礦物質可能對腎臟造成負擔，因此應該先諮詢醫生再執行。
二、瘦身有訣竅？醫師傳授9個日常瘦身小撇步！
減肥三分靠運動，七分靠飲食。現代人生活忙碌常常有一餐沒一餐，或是經常三餐吃外食、喝飲料，無意間就攝取了過多的熱量，醫師建議只要回頭檢視自己的飲食習慣，戒除地雷食物與精緻糖、澱粉，讓飲食回歸均衡、規律，就有機會抑制食慾控制體重。
楊氏羅丹為大家精選出9個懶人瘦身方法，讓我們透過改變生活習慣輕鬆變瘦！
● 多喝水
由於水分可以加速體內循環與脂肪燃燒，每次用餐之前喝一杯水，可以幫助在進食之前有飽足感，進而減少進食量。這個方法對於在用餐時因為飢餓感常常吃過量的人來說很有幫助。而且每天喝足夠的水量有助於身體循環，幫助新陳代謝。
醫師指出，每天喝進足夠的水量也有助於身體循環，幫助新陳代謝，在飲食與運動同步進行的情況下，多喝水瘦身效果會更加事半功倍。
● 多吃原型食物、少吃油鹽糖
瘦身應盡量避免加工食品，選擇保留食物原貌的原型食物，比如用新鮮水果取代果汁或果乾，蔬菜取代醃菜，雞肉取代雞塊。這樣可以減少油、糖等常見的加工添加物，幫助控制熱量攝取，達到瘦身效果。
此外，醫師強調，原型食物通常富含更多的營養素和纖維，有助於保持飽足感，促進消化和新陳代謝，因此多吃原型食物不僅有助於瘦身，還能促進健康。
● 改變用餐順序
常常聽說要規律三餐、飲食均衡，這些都是建立良好飲食習慣的基本功，醫師建議除了這些還可以留意用餐的順序，先食用蔬菜、沙拉，再吃主食與蛋白質，因為蔬菜有纖維與營養，優先進入身體吸收，並增加飽腹感、減少食量。
其次，蔬菜內的膳食纖維有助於穩定血糖水平、抑制胰島素分泌，讓脂肪不容易形成，同時避免因血糖急劇波動引起的飢餓感和暴食，還能促進腸道健康，幫助消化和排便。
● 紀錄飲食
瘦身不一定要辛苦地節食，或完全不吃碳水化合物，更重要的是了解自己的飲食習慣，識別不健康的飲食模式，並進行調整，例如，如果你本來愛吃米飯和麵條等碳水化合物，可以改為選擇富含纖維的粗糧和抗性澱粉的食物，如糙米、燕麥和豆類。
如今許多手機APP可以快速記錄飲食，並計算餐點的熱量和營養素，幫助你更輕鬆意識到隱藏的熱量來源（例如手搖飲和零食），邁向更健康的生活。
● 每餐間隔4小時
這種瘦身方法強調固定的進食時間，在早餐、午餐和晚餐之間應保持約4小時的間隔，避免少量多餐，可以更有效地控制總熱量攝取，防止不自覺地過度進食。醫師分享，這樣做也能幫助身體穩定血糖水平，減少飢餓感和暴飲暴食的衝動，幫助身體的消化系統更有效率地運作。
● 規律作息
每晚要有足夠的睡眠，並盡量避免深夜進食，才能維持新陳代謝穩定，醫師建議建立晚上11:00前就寢和睡滿7-8小時起床的規律，有助於讓身體正常分泌瘦體素（Laptin）控制食慾和代謝。
反之，如果睡眠不足不僅會影響情緒和認知功能，還會導致體內飢餓激素（如Ghrelin）增加，讓人更容易感到飢餓，自然就會無意識的過度飲食。
● 走路替代搭車
步行瘦身是最簡單、最容易執行的方法了，平常可以步行的路程就不搭車，改用走路的方式。如果真的路途長遠需要搭車，也可以提早一站下車。醫師強調，多走路身體更健康，累積下來的活動量也能夠幫助瘦身！
這些偷吃步和訣竅可以幫助您在不過於費力的情況下實現瘦身目標。記住，瘦身是一個漸進的過程，堅持和耐心同樣重要！
● 腹式呼吸
許多人可能不知道，改變呼吸方式也能幫助減肥。在搭配飲食控制的情況下，只需從鼻腔呼吸改為腹式呼吸，就能有效抑制食慾、減少飢餓感、加速新陳代謝，對減少內臟脂肪非常有效。
醫師也分享腹式呼吸方法其實很簡單，請嘗試透過鼻孔慢慢吸氣直到腹部隆起，然後閉氣1-2秒，再用嘴巴慢慢將空氣完全吐出，每天練習5-10分鐘就能很快上手。
● 改用小餐具、小餐盤
其實盛裝食物的碗盤尺寸也會影響進食的份量，如果習慣用大碗盤裝食物，容易低估份量，無意間裝了更多的食物，改用小碗盤可以讓食物的份量在視覺上顯得更多，從而產生「吃了很多食物」的錯覺，幫助自己控制進食量喔！
三、怎麼減肥都瘦不下來？6個瘦身NG行為要注意！
此外，為了達到健康且有效的瘦身目標，我們也應該避免瘦身NG行為：
● 極端節食
許多人會透過不吃早餐、每餐都攝取極低熱量等極端飲食的方式來瘦身減肥，但是身體時時刻刻都需要熱量來維持正常生理機能。
醫師指出，若透過極端飲食的方式瘦身，沒有即時提供身體所需的熱量，長期下來會造成免疫力、新陳代謝下降，還可能會出現便秘、拉肚子、脫水、月經不正常等生理機能失常的問題。
● 蛋白質攝取不足
蛋白質攝取不足會導致飢餓感增加，反而容易暴飲暴食。根據《美國生物實驗學學會聯合會會刊》研究指出，每日攝取雙倍蛋白質，不僅能更有效減重，還能維持肌肉量並延長飽足感。
因此醫師強調，每天要吃至少體重乘以0.8倍的蛋白質，例如60公斤的人要吃48g蛋白質，才不會肌肉質量不足，降低基礎代謝率，反而影響減肥效果。
● 忽視身體信號
醫師建議，應該學會聆聽自己身體的飽腹信號，不要過飽或過餓，這樣更容易控制食慾，也不會讓身體為了產生能量反而分解肌肉，降低了基礎代謝率。
如果真的感到飢餓，可選擇低熱量高纖維食物增加飽足感，或選擇全榖雜糧類、低糖分水果取代點心幫你充飢。
● 缺乏運動
過於久坐或完全忽視運動會減慢瘦身進程，適度的身體活動不僅有助於燃燒卡路里，還能提升新陳代謝，增強心肺功能和肌肉力量。
醫師指出，即使是站立、打掃、散步等簡單的活動，也能幫助消耗熱量，若能夠有紀律地進行重量訓練，更能進一步提高身體代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多熱量。
● 聽信快速瘦身秘方
許多管道會宣稱可以短時間內達到瘦身效果，藉此銷售不良瘦身產品或傳散不對的瘦身方法，但這些秘方通常缺乏科學依據。
醫師提醒，快速瘦身秘方可能導致體重反彈、代謝率變低、身體抵抗力變弱、器官功能失調，甚至皮膚變差、容易掉頭髮等問題。因此，我們應該警惕來路不明的瘦身秘方，必要時尋求專業醫師的協助，以科學、安全的方法進行體重管理。
● 代餐減肥
許多減肥者會使用代餐食品取代正餐，以控制熱量攝取，但這種方法雖然短期見效，卻存在營養不均、攝取熱量過低、食用過多人工添加物和防腐劑的風險。
醫師解釋，長期依賴代餐減肥，不僅難以形成健康飲食習慣，還容易導致體重反彈，效果不佳，甚至可能因為熱量不足而感到疲憊無力，因此均衡飲食和適量運動才是持久瘦身的關鍵。
四、瘦身運動有效嗎？教你瘦身不瘦胸擁有好身材！
相信大家都知道少吃多動能幫助減肥，但運動並不是只要有動就好，醫師建議平均每2天就要有一次50分鐘的中強度運動（心跳每分鐘約120-160次），才能達到有效改善體能、促進健康。
底下我們就為你整理出9個瘦身運動在家也能做！
📝第1招：側臥抬腿
1. 側躺在瑜珈墊上，單手撐地
2. 核心收緊，大腿外側出力，單腳抬腿
3. 吐氣時抬腿，吸氣時放下腿
4. 一組約20下，一天單腿建議2-3組，組間可休息1分鐘
📝第2招：臀橋
1. 平躺在瑜珈墊上，雙手放於身邊兩側
2. 背部向上抬起，臀部收緊
3. 吐氣時背部抬起，吸氣時背部放下
4. 30秒為一組可以做10下，一天建議2-3組，組間可休息1分鐘
📝第3招：跪姿後抬腿
1. 呈現跪姿，注意腹部核心收緊，與地面呈平行
2. 單腿收緊用力向上舉起，感受臀部與大腿出力
3. 20秒為一組，再換邊，一天建議2-3組，組間可休息1分鐘
📝第4招：下腹反捲
1. 平躺在瑜珈墊上，手心朝下，雙手放於軀幹兩側
2. 腰部維持平貼在墊上，腹部、臀部與背部出力，雙腳向上抬起與身體呈現90度
3. 將雙腳由上往下，雙腿不可全然放到地上，請維持伸直定點在空中撐3秒
4. 重覆上述運動，一組12-15下，每天做3組，組間可休息1分鐘
📝第5招：捲腹
1. 躺在瑜珈墊上，雙手彎曲放於頭部兩側
2. 上半身微抬起，腹部用力
3. 膝蓋彎曲，雙手向膝蓋靠攏，小腿與地面呈90度平行
4 重覆上述運動，一組約20下，每天做2-3組，組間可休息1分鐘
📝第6招：平板棒式
1.四肢撐地，腹部核心收緊，身體呈現一直線與地面呈現平行，
2.雙手與地面呈現90度彎曲，保持身體穩定撐30秒
3.休息30秒後，再重覆運動，做3次
📝第7招：手臂畫圓
1.手臂舉起呈現180度，掌心向下
2.保持手臂伸直，小幅度向後畫圓
3.重複30秒後再往前畫圓
📝第8招：手臂開合
1.挺直背部，雙手合十，彎曲放在胸前呈現90度
2.掌心向外打開，再回到初始動作
3.重複30秒後，可休息10-15秒，每天做3組
📝第9招：手臂後抬
1. 手臂和掌心向後，手臂向上擺動
2. 收緊手臂慢慢放下
3. 來回重複動作，每次30秒，每天做3組
醫師提醒，不論你是正在減肥，或想要預防復胖，運動都是必備項目，平常外出可以把握機會多做基礎運動，例如逛街4小時以上、散步3小時以上、走路2小時以上、快走1小時以上。
如果想要特定部位加強訓練、形塑曲線，嘗試上述運動至少3個月能有感改善，而若想追求輕鬆快速擁有好身材，則可以考慮楊氏羅丹的雷射減脂。
雷射減脂療程，透過雷射施打能量幫助脂肪減解，經準確的光發出熱能將脂肪溶解，而脂肪的代謝則可藉由局部注射的輔助藥物，讓脂肪主動燃燒代謝掉，或透過引流的方式將溶解的脂肪去除，過程不需要開刀、不需要全身麻醉，療程速度快速方便且旁人不易察覺，是相當安全的手術。（延伸閱讀：【楊氏羅丹】雷射減脂新觀念）
五、瘦身計劃總是失敗？5步幫你制定完美減肥計畫！
許多人都有減肥的經驗，但往往因為計劃不周全、執行不力而半途而廢。想要成功瘦身，首先必須制定一個完善的減肥計畫，並持之以恆地執行。
以下就提供5個步驟，幫助你打造完美減肥計畫：
（一）記錄目前體態
在開始任何減肥計劃前，首先要記錄目前的體態，這樣才能了解自己的起點並衡量進展，醫師建議你記錄以下數值：
- 體重：使用電子秤精確測量體重，作為制定減肥計畫的基準。
- 體脂率：利用體脂計或到健身房進行測量，了解身體有多少百分比是脂肪。
- 腰圍、臀圍：用軟尺測量腰圍和臀圍，因為腰臀比也是判斷健康體態的標準之一。
（二）設定目標體態
設定具體且可達成的目標體態有助於保持動力和方向，醫師指出，健康的減肥速度是每週減少0.5到1公斤，因此可以根據這一標準給自己設置一個合理的期限。例如：
- 目標：每月減重2-4公斤，最終減掉至少8公斤。
- 時間：3個月內達成目標。
設定這樣明確的數值和期限，能讓減肥計劃更加具體、實際且可衡量，看起來也不會那麼難以達成。
（三）規劃瘦身飲食、運動方法
減肥必須創造熱量赤字，讓攝取的熱量低於消耗熱量，建議大家可參考上述介紹的瘦身飲食法和運動方法，制定一個適合自己的瘦身方法。
- 飲食計劃：選擇適合自己的飲食法，如168斷食法、234飲食法或地中海飲食法，並列出每日菜單。
- 運動計劃：安排每週的運動時間和項目，如每週3次的有氧運動加上2次的重量訓練，確保運動和飲食相輔相成。
如果一開始完全沒有運動習慣，可以從適當加入一些輕度運動開始，例如快走20分鐘，逐漸每天進步一點點，再慢慢加入重量訓練，提升肌肉量，這樣反而更容易達成減重目標。
（四）定期記錄體態變化
定期記錄體態變化可以幫助了解減肥計劃的效果，並及時調整策略。以下是建議的記錄方法：
- 每週記錄：每週固定時間測量體重、體脂率和腰圍。
- 拍攝照片：每月拍攝一次全身照片，對比體態變化。
在減肥過程中，請務必保持良好心態，如果體重數值偶爾增加，有可能是正常現象，不必因此感到壓力，持之以恆才是關鍵。
（五）隨時調整減肥計畫
在執行減肥計劃的過程中，根據實際效果隨時進行調整。如果發現進展緩慢、體態並未改善，反而還變胖，可以考慮以下方法：
- 檢查飲食：重新檢視飲食計劃，確保攝取的熱量和營養均衡。
- 調整運動：增加運動強度或改變運動種類，刺激身體適應新的方式。
- 尋求支持：向專業人士諮詢，獲得更具體的建議和指導。
六、瘦身缺乏自制力？減肥門診瘦得健康又有效！
相信大多數人都知道飲食與運動的重要性，但為什麼還是很容易減肥失敗呢？
這是因為肥胖屬於慢性病，減肥不能只靠意志力，也需要察覺控制體重的個人障礙和學習克服的方法，並借助減重門診醫師的幫助，針對個人的生活型態來量身訂做循序漸進的瘦身計畫，才能夠瘦得更健康有效。
（一）減重門診是什麼？為自己規劃最合適的瘦身方法！
減重門診，藉由專業醫師親自了解你的生活作息和飲食習慣，透過科學化的檢測和引導，協助你找出發胖背後的原因與潛在病因，對症下藥，規劃最適合你的瘦身方式。
什麼人會需要減重門診？
- 嘗試自己減重，但效果不明顯
- 常應酬、喝酒、熬夜，生活作息不正常
- 無法控制食慾，難以建立規律運動習慣
- 有暴食習慣或暴食症嚴重者
為什麼大家都選楊氏羅丹減重門診？
楊氏羅丹減重門診開業已逾20年，臨床經驗豐富，由專業醫師、營養師和藥師組成的專業團隊，能為您客製化一套瘦身方案，除了「運動、飲食、藥物」之外，還提供減肥小撇步，完整的飲食用藥諮詢與後續服務，終身都受用！
（二）瘦身針超夯！神奇減肥筆到底是什麼東西？
減肥筆是近年在韓國賣到翻的新產品，減肥筆是一種GLP-1類似物，能夠促進胰島素的分泌，抑制食慾、產生飽腹感、降低進食量，而達到體重減輕的效果，因此減肥筆主要適用於克制不住食慾、總是吃太多的患者，需要遵照醫師指示使用正確劑量。（延伸閱讀：【減肥減重】眾所矚目GLP-1減肥筆，一篇文章告訴你！）
如果你對減肥筆的療程有興趣，建議可以先到減重門診掛號諮詢，再與醫師討論是否適合用於自己的瘦身療程！
（三）瘦身果凍真的有效嗎？吃下去真的有助於瘦身？
減肥是現代人愛美的熱門議題，因此除了減肥筆，也延伸出了瘦身果凍、瘦身酵素、瘦身餅乾等各式各樣的「減肥產品」，這些產品通常是協助腸胃蠕動，排除身體的水分，來達到類似瘦身的效果，但協助減脂的效用則相當有限。
這也是為何很多人反應「停用了這些減肥產品就會復胖」的原因，因為你身上的脂肪並沒有減少，所以想要瘦身，建議不要購買來路不明、沒有醫師處方的針劑和藥物，應諮詢減重門診的專家，才能瘦得安心健康！
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GLP-1類相關藥物目前已經上市的有：
善纖達Saxenda(Liraglutide)
胰妥善Victoza(Liraglutide)
胰妥讚Ozempic(Semaglutide)
易週糖Trulicity(Dulaglutide)
瑞倍適Rybelsus(Semaglutide)
期待GLP-1類相關藥物Mounjaro猛健樂的上市
GLP-1類相關藥物可能即將上市的有：
週纖達Wegovy(Semaglutide)
GLP-1類相關藥物正在臨床三期的有：
禮來藥廠（Eli Lilly）的Mounjaro猛健樂（Tirzepatide）
