怎麼減脂最快？減脂必看飲食6大原則、不減肌運動全分析！

目錄：

一、減脂夯什麼？別讓多餘油脂一直纏著你！

每當洗完澡，看見自己逐漸隆起的小腹、日益粗壯的大腿或是甩起來抖動不止的蝴蝶袖，你是不是也動過減脂的念頭？

現代許多人都追求姣好的身材與外貌，除了甩掉身上的肥肉，也希望能讓身體更加強壯，增肌減脂儼然已是多數民眾追求的目標。

（一）體脂標準怎評估？

在正式進入減脂的階段之前，還是要先來認識一下究竟什麼樣的標準被歸類在數值上定義的肥胖，後續減脂才能更順利！體脂肪的測量可用體脂率標準評估，依據衛生福利部國民健康署的說明，體脂率表示的是「身體脂肪所佔的百分比」，有利於客觀判斷體內的肥胖程度。所以就算是外表看起來很苗條、體重正常，體脂率很高也不是不可能的！

體脂率當然也不是一個簡單的數值就能定義，而是會隨著年齡、性別變動，這裡為你整理了男女在不同年紀的體指率指標對照表，一起來看看：

你想知道減脂的正確方式，或想了解更多醫美減脂的資訊嗎？那就接著看下去吧！

二、減脂菜單如何規劃？注意熱量控制與食物選擇是王道！

減脂的第一步，也是最核心的源頭，當然要從飲食規劃開始！不過飲食控制人人都會說，但實際做起來真的不簡單！

哪些食物最適合減脂的人呢？又應該怎麼規劃減脂三餐？這些可都要特別研究並掌握減脂原理才能達到功效！

（一）減脂飲食6大原則

在學會如何規劃減脂菜單前，你必須先了解以下重要原則：

減脂飲食原則 1：不過於壓低每日攝取熱量

減脂的關鍵在於熱量的平衡，過於極端地降低每日攝取熱量可能會對身體健康造成不良影響，如荷爾蒙失衡、月經失調等。因此在減脂時請別一昧壓低攝取熱量，確保身體仍然得到足夠的營養。

減脂飲食原則 2：選對食物比節食更重要

減脂時應避免糖果、糕點、飲料和高度加工的食品，這些食物容易導致血糖波動，並且在總攝取熱量有限的情況下，可能會讓你感到飽足不足，導致食慾增加。通過選擇營養豐富的原型食物，可以更好地支持減脂目標，同時確保身體獲得足夠的營養。

減脂飲食原則 3：蛋白質優先攝取

蛋白質可以幫助保持身體維持肌肉量，同時有助於增加代謝率，優先攝取蛋白質後，身體也能獲得充足的飽足感，有效延緩飢餓感。

減脂飲食原則 4：控制油脂、碳水化合物攝取比例，不完全節食

油脂、碳水化合物看似是減脂路上的絆腳石，但它們其實是維持身體正常運作所必需的重要營養素，我們要做的並不是完全避免它們，而是控制攝取比例。當你已經攝取足夠的蛋白質後，剩餘的熱量可以進一步用來補充油脂和碳水化合物。選擇健康的油脂及碳水化合物來源，才是真正健康的減脂方式。

減脂飲食原則 5：平均分配每餐攝取熱量

將每日三餐縮減成每日一餐是許多人減脂時常犯的錯誤，過大的熱量差距可能導致過度飢餓和暴飲暴食的情況，進而影響減脂進程，因此比起每天只吃一餐，平均將目標總熱量分配到每餐中，才是更加有效的減脂方法。

減脂飲食原則 6：多喝水

足夠的水分攝取可以消除代謝過程中產生的廢物，同時有助於控制食慾、促進脂肪代謝。在減脂過程中，建議每天攝取 2,000c.c 的水，保持充足的水分攝取，以維持身體的正常運作。

（二）減脂餐要注意什麼？增肌減脂菜單規劃小撇步！

在規劃減脂三餐時，首要應注意熱量的攝取。以減脂目的而言，應將每日熱量攝取量控制低於在每日消耗量10-20%的狀態，如此才能有效減少脂肪堆積。

而在食材與烹調方式的挑選上，則應以原型食物為主，並減少味精、添加物或過多油脂，並選擇營養密度高的優質蛋白質與醣類，有效維持身體所需熱量，又能達到減脂的功效！

此外，也可透過211健康餐盤原則來審視自己的菜單規劃：每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類。

畢竟若要求嚴格按照營養師提供的減脂菜單一週規劃來進行，可能無法符合每個減脂者的個人口味偏好，在長期執行上會出現困難，因此掌握211餐盤原則，在烹調與購買三餐時就能自行評估是否有助於減脂囉！

而有減脂需求，但因工作或家庭因素需常常外食者，這裡也提供外食減肥菜單規劃方式：減脂外食應盡量以無糖、低脂、低鈉、低碳水化合物為主。

因為雖然外食者對於食材掌握度較低，但如果能夠在烹調方式上多選擇以清蒸、水煮等方式料理，並減少調味料添加的店家，就能一定程度上幫助減脂規劃的熱量控制！

⭐若是素食者想補充蛋白質與脂肪，可以改攝取豆類或蛋奶類，同樣能獲得足夠的營養！同樣地，仍然建議減少食用加工食品或油脂高的食材，如麵筋、油炸豆皮、百頁豆腐等。

（三）減脂飲食吃什麼？挑選適合你的減脂食物！

而若想自行烹調，則推薦選擇以下料理：

•  原型減脂食物：原型食物是最優良的選擇，由於想減脂蛋白質的攝取量是非常重要的，因此可多選擇如雞胸肉、蛋、鮭魚、豆腐等優質蛋白食材，既補充體力又可避免攝入過多不必要營養素。

•  減脂湯：網路上之前曾盛傳「減脂湯瘦身法」，如蔬菜湯、蘿蔔湯等，可準備4-5種蔬菜，如高麗菜、蘿蔔、洋蔥等，搭配少量的海鹽烹煮，熱量低又有飽足感，不過建議還是要均衡攝取其他營養素，不應完全倚賴減脂湯做為主食！

•  減脂飲料：如果炎炎夏日真的受不了飲料的誘惑，可考慮豆漿、鮮奶、烏龍茶、檸檬水等，整體熱量較低又可解渴，也有些補充蛋白質的功用，不過當然要注意不要加入過多糖分，才能有減脂的功效！

三、減脂運動有哪些？如何減脂不減肌？

除了飲食控制，運動當然也是減脂必備的條件，以下就介紹幾種增肌減脂運動，讓你在日常生活中也能持續進行，協助甩掉多餘脂肪，練出好身材！

1.跳繩減脂

跳繩是能夠培養協調性並加強小腿與核心力量的運動，此外也能提升心血管耐力。一般而言，若想利用跳繩減脂，應達到每分鐘跳躍120次，但新手可以先從慢節奏開始跳繩。

不只運動過程中能有效燃燒脂肪，訓練好核心與肌肉量後，就能雕塑身材，並提升之後減脂的效率！

2.有氧減脂

一般人所說的有氧減脂並非單純實行有氧運動，因過多的有氧運動可能會減損肌肉量，雖然短期可以感覺肥肉減少，但對長期減脂並不有利。

因此可以考慮高強度間歇運動，藉短時間的高耗能運動與歇息輪流的方式來降低體脂肪率，通常會選擇跑步機、飛輪等有氧器材，或是波比跳、弓箭步等高強度徒手運動，並以20-30秒全力衝刺，靜態休息30秒或動態休息2分鐘等方式進行。

透過有氧減脂，能在運動後加速身體代謝並提高肌肉耗氧量，不只對減脂有益，也能同步調節心血管等部位，降低疾病風險。

3.重訓減脂

重訓屬於力量訓練的一種，除了能增加肌肉量，也因過程中會大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，只要身體肌肉多1公斤，就能多消耗20大卡的熱量，讓減脂效果再提升！

除此之外，增加肌肉量的比例能雕塑身體線條，因為當肌肉量提升，脂肪比例就隨之下降，產生好看的線條，且在訓練後肌肉對胰島素敏感度上升，並能提升對醣的耐受度，飲食控制上會更為容易！

只是重訓雖然有減脂功效，但若想短期減肥可能不太適合，不僅要搭配規律的飲食，太過躁進也可能損害健康！

若想倚賴重訓減脂，不妨可以嘗試以下3種動作：

•  深蹲推舉
•  二頭彎舉
•  三頭拉伸

以上介紹的幾種運動方法，只要長期訓練，並搭配適當的飲食控制，就能有效減脂，造出好身材！

⭐這時，就輪到醫美療程上場啦！透過抽脂療程，能夠有效快速地減少脂肪，並且降低復胖可能性，而且在技術進步的現代，副作用也降低許多，不會過度影響日常生活！

四、怎麼減脂最快？4種醫美減脂方式全面分析！

如同前面所述，醫美減脂能夠快速地減少體內脂肪，且因是將脂肪細胞抽出而非縮小，所以同時能降低再次肥胖的可能性，對於因外在因素難以長期規律減脂的人是一大福音！

不過醫美消脂當然不是萬靈丹，減脂手術只是協助更容易維持身材，後續還是應該盡量搭配飲食控制與運動，才能將身材變形的風險降到最低。

那麼目前主流的醫美減脂方式有哪些，又各有什麼優缺點？接著就為大家全面分析！

（一）雷射減脂

雷射減脂是以二極體雷射的熱能侵入性地分解脂肪，並搭配負壓吸器將脂肪引流出體外，同時由於雷射的光能刺激皮膚膠原蛋白的新生，更可達到肌膚收縮的效果。

雷射減脂手術（以雷射能量溶脂後再將脂肪抽出）可應用的範圍很廣，包括下巴與臉部的嬰兒肥、脖子、手、前手、手臂及蝴蝶袖、副乳、腋下、大腿內外、大腿前後、小腿，以及常見的背、腰、腹、髖、臀等可施行。

通常施行手術副作用小、傷口小、恢復期快並且痛感較低，約1個月後就會逐漸浮現減脂效果，而到術後6個月，就能完整顯現療效。

而雷射減脂費用主要以部位計算，每個部位平均2-4萬元，視部位的大小來評估，如大腿外側2大部位，費用約5-7萬；副乳2小部位，費用約3-4萬等。

⭐若想施行雷射減脂手術，推薦選擇楊氏羅丹診所，不僅療程獲得美國FDA及我國衛福部認可，且臨床手術已超過8,000例，醫師經驗平均10年以上，專業絕對可以信任！此外，手術施行前會評估個人狀況，量身訂做療程，無論事前準備或事後營養補充及運動規劃都做到完美！

（二）光雕減脂

光雕減脂原理是利用雷射波刺激細胞色素C氧化酶，令脂肪細胞液化並形成孔隙，最後藉由淋巴系統排至體外，整體過程屬非侵入且非接觸性治療，安全性高。

不過光雕減脂也較適合想局部瘦身的人，若是想進行整體減脂，可能須斟酌考慮，且光雕減脂費用相對較昂貴，需要一定財力才能完成各部位的減脂。

（三）冷凍減脂

冷凍減脂是藉由在脂肪處施予低溫，讓脂肪組織因無法適應低溫而自然發炎凋亡，過程中不需麻醉且不會出血，安全性高。

不過較為可惜的是，冷凍減脂效果相較其他減脂方式並不算太優良，頂多做到局部的雕塑如消除蝴蝶袖、瘦大腿等，且須等待1-3個月讓脂肪自然排出，效率較差，另外也無法同步提供緊實肌膚的效果，十分可惜。

當然因為主要利用低溫使脂肪細胞自然死亡，因此冷凍減脂缺點並不多，一般而言並不會有永久性的副作用，但若醫師操作失誤，則可能導致皮膚凍傷。

而冷凍減脂費用計算方式較特別，多是以「點」為單位，每1點代表執行1次手術，1個點約需2-2.5萬元，而各部位的點數並不相同，如腹部約為4點，若加上側腹則可能需要8點左右，若選擇了較複雜的部位，完整療程的費用可能會較為高昂。

（四）超音波減脂

超音波減脂是藉由高頻音波將脂肪震成乳狀，使其碎解，再利用吸管吸出，達到減少脂肪的目的，不過若是醫師操作不當，則可能有損傷神經的危險，執行前須審慎評估。

而超音波減脂費用一般需視執行部位而定，較簡單的手臂減脂可能介於10萬元上下，若是腹部、大腿等處則可能高達20萬元，若想更進一步雕塑身材或腹肌等，則價格更是不斐。
 

（五）4種醫美減脂方式表格比較！

⭐綜合而言，以目前的醫學技術來說，較推薦有減脂需求的人們從事雷射減脂，不僅能進行全身雕塑，效果較好，也僅需局部麻醉，整體安全性高、恢復期短，是十分優良的選擇！

看到這裡，你瞭解該如何減脂了嗎？如果你覺得飲食規劃與運動對你有些困難，可以點擊下方連結，瞭解關於醫美消脂的更多資訊，協助你解決困擾已久的減肥問題！

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