如何有效減脂？醫師解析減脂飲食原則、菜單、運動方法！

目錄：

一、我需要減脂嗎？3分鐘了解男女體脂標準值與評估方法！

每當洗完澡，看見自己逐漸隆起的小腹、日益粗壯的大腿或是甩起來抖動不止的蝴蝶袖，你是不是也動過減脂的念頭？

為了甩掉身上的肥肉，也希望能讓身體更加強壯，增肌減脂儼然已是多數人追求的目標。在正式進入減脂的階段之前，還是要先來認識一下究竟什麼樣的標準被歸類在數值上定義的「肥胖」，後續減脂才能更順利！

依據衛生福利部國民健康署的說明，體脂率表示的是「身體脂肪所佔的百分比」，可用Inbody體脂機、BMI計算公式、腰圍及體重的數值換算等方式了解身體數值，幫助自己客觀的判斷肥胖程度。

隨著年齡、性別變動，這裡也為你整理了男女在不同年紀的正常體指率指標對照表：

二、減脂飲食如何規劃？醫師分享8大設計原則、食材、搭配公式！

減脂的第一步當然要從飲食規劃開始！就讓醫師先帶各位掌握符合減脂原理的「8個飲食設計原則」，再看看4個熱門飲食減脂方法，以及了解三餐實際該如何準備吧！

（一）減脂飲食8大原則

（1）：適度控制每日攝取熱量

減脂的關鍵在於熱量的拿捏，每日消耗的熱量＞攝取進體內的熱量，達到「熱量赤字」才能有效幫助減重。

一旦吃進肚的卡路里比維持身體運作的卡路里更少，身體就會燃燒儲備的脂肪，達到燃脂的目標。而想要了解自己的熱量赤字區間，就需要先認識基礎代謝率（Basal metabolic rate, BMR）、每日總消耗熱量（Total daily energy expenditure, TDEE）2個概念：

• 基礎代謝率（BMR）：人體執行呼吸、代謝、循環等基本生存機能時所需的最低熱量底限，就算整天靜止不動也會消耗，讓身體能夠正常運作而「活著」，和體重、肌肉量等身體條件比較有關。
• 每日總消耗熱量（TDEE）：在BMR的基礎上疊加，會根據個人飲食、運動量有所不同，與生活習慣關係較大。

假設一個人的TDEE為2,500大卡、BMR為1,500大卡，那麼他的熱量赤字區間就是「2,500－1,500＝1,000」大卡，天天累積下來少掉7,700大卡，就有機會減掉1公斤！

但要注意熱量赤字不能超出計算的範圍（以上方例子來看減少的熱量上限為1,000大卡），若是長時間實施最低熱量減重法，容易使基礎代謝率跟著變差，遇到停滯期更會體重反彈，甚至對身體健康造成不良影響，如荷爾蒙失衡、月經失調等。因此在減脂時請別一昧壓低攝取熱量，應確保身體仍然得到足夠的營養。

（2）：選對食物比節食更重要

近幾年原型食物（Whole Food）越來越受重視，不僅沒有過多人工添加物，營養成分也被完整保留，吃得飽又不會造成身體負擔。舉凡堅果、糙米、鮮奶、各式新鮮蔬菜水果都能優先選擇，但仍要注意每天的攝取量！

反之，減脂時應避免白米飯、白麵條、白吐司、豆干、豆皮、糖果、糕點、飲料和其他高度加工的精緻食品，不單營養素因加工手法流失，這些食物還容易使血糖有所波動、演變為脂肪。

（3）：多加攝取蛋白質

蛋白質可以幫助保持身體維持肌肉量，同時有助於增加代謝率，優先攝取蛋白質後，身體也能獲得充足的飽足感、間接減少脂肪、碳水的攝取，有效延緩飢餓的感受，可說減脂期間的一大功臣。

🌟減脂期蛋白質每日建議攝取量：約體重＊1.5-2.2倍

🌟減脂蛋白質推薦來源：雞蛋、雞胸肉、鱈魚、鯛魚、鱸魚、鮭魚、豆腐、大豆、黃豆、黑豆、鮮奶、希臘優格、乳清蛋白粉

（4）：控制油脂、碳水化合物攝取比例

當你已經攝取足夠的蛋白質後，剩餘的熱量可以進一步用來補充油脂和碳水化合物。油脂、碳水化合物看似是減脂路上的絆腳石，但它們其實是維持身體正常運作所必需的重要營養素。

我們要做的不是完全避開它們，而是選擇健康的油脂及碳水化合物來源，並控制攝取比例，這樣才是真正健康的減脂方式。

【脂肪】

攝取好的脂肪更有機會幫助壞脂肪燃燒，針對脂肪大家應具備的觀念是「用好油取代壞油」，以富含單元不飽和脂肪酸、 多元不飽和脂肪酸的植物油為主。

🌟減脂期脂質每日建議攝取量：約體重＊0.8-1倍

🌟減脂脂質推薦來源：核桃、杏仁、酪梨、亞麻籽、橄欖油、芥花油、葵花油 、油麻菜籽油、深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）

【碳水化合物】

碳水化合物就是醣類，作用在於保持我們的血糖平衡，讓身體更有效率地運作。針對碳水化合物可以以富含膳食纖維、消化速度較慢、能量釋放較穩定的原型澱粉為主。

🌟減脂期碳水化合物每日建議攝取量：約體重＊2-3倍

🌟減脂碳水化合物推薦來源：地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、糙米、馬鈴薯、全麥麵包、花椰菜米

（5）：平均分配每餐攝取熱量

將每日三餐縮減成每日一餐是許多人減脂時常犯的錯誤，過大的熱量差距可能導致過度飢餓和暴飲暴食的情況，進而影響減脂進程，因此比起每天只吃一餐，平均將目標總熱量分配到每餐中，才是更加有效的減脂方法。

（6）：多喝水

足夠的水分有益於排出代謝過程中產生的廢物，同時有助於控制食慾、促進脂肪代謝。在減脂過程中，建議每天攝取 2,000c.c 的水，保持充足的水分，以維持身體的正常運作。

（7）：採用低負擔的烹調方式

大火快炒、高溫油炸以及重口味的沾醬、調味料是減脂期間的NG行為，這些烹調方法會讓食物吸收更多油脂，連帶增加卡路里！

減脂期間不妨以舒肥、水煮、涼拌、清蒸、烘烤等低熱量料理程序替代，並將食用油的用量稍微減少；配料方面可把鹽、味精、醬油比例降低，改採蔥、薑、蒜、九層塔提味，更能品嘗到食物本身的鮮美！

（8）：調整進食順序

參考「（湯）菜→肉→飯」法則，首先吃富含膳食纖維的蔬菜，能優先佔據胃部空間、延緩後續食物消化；接著攝取蛋白質（魚、肉、蛋等），進一步刺激飽足感的荷爾蒙分泌；最後輪到碳水化合物（米飯、麵等主食）順序的時候，可能會發現自己吃的比較少。

這種順序能有效降低餐後的血糖波動，幫助身體更穩定地使用儲存下來的能量、減少脂肪堆積的機會。

（二）4大減脂飲食法推薦

【168間歇性斷食法】

說到「168」想必大家都不陌生，其核心原理主要在於限制進食時間而非食物內容。執行的人必須將一天中的進食時間嚴格控制在8小時內，其餘連續16小時保持空腹狀態、只能喝水或者無糖飲料。

藉由延長空腹期，促使身體調節胰島素、使其開啟燃燒脂肪的模式，先去消化肝醣、存在的脂肪，而非依賴不斷輸入的碳水化合物。

【生酮飲食法】

生酮飲食大家應該也很熟悉，是一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食組合。作法是將每日碳水化合物的攝取量限制在5-10%以下（通常少於50克），迫使身體進入「酮症」狀態，讓肝臟將脂肪轉化為酮體，當作身體運行的燃料，進而達到高效燃脂的目標。

過程中需戒斷所有含糖飲料、米飯、麵包、甜點、高糖水果，同時大量攝取優質脂肪來源（如酪梨、橄欖油、堅果、奶油，約75%）和充足蛋白質（如雞蛋、肉類、海鮮，約20%）。初期可能會出現疲勞的「酮流感」現象，除了「沉住氣」還得監控營養素比例，才有機會成功。

【211餐盤法】

211餐盤法是一種簡單、均衡、不需計算熱量的飲食策略，主張把每一餐的食物份量按照「蔬菜2份＋蛋白質1份＋優質澱粉1份」的搭配分配在餐盤中，確保每餐都能吃到足夠的膳食纖維及蛋白質，穩定血糖、增加飽足感，自然而然控制總熱量攝取。

可先選擇一個標準餐盤，將一半空間裝滿各式新鮮的深綠色蔬菜、4分之1盛放雞胸肉、魚肉、豆腐等蛋白質食物，最後4分之1裝入糙米飯、地瓜這類低GI複合碳水，再根據前面我們提及的進食順序享用即可，屬於方便實踐，且能長期維持健康體態的友好選擇。

【低GI飲食法】

低GI飲食法聚焦的是選擇升糖指數（Glycemic Index, GI）較低的飲食，和總熱量、脂肪攝取的關聯性較小。所謂「GI值」代表食物在「2小時內引起血糖升高的速度和程度」，而「低GI食物」能令血糖緩慢且穩定地上升，可以避免胰島素含量劇烈浮動、減少身體儲存脂肪的機會，並維持長時間的飽足感。搭配準則涵蓋：

• 一飯（主食）：以糙米、全麥、地瓜、雜糧麵包等低GI澱粉食物替代白米飯、精製麵包。
• 二菜：每餐挑選3種不同顏色的蔬果；葉菜、根莖、瓜果等不同部位的蔬菜。
• 三指肉：3指幅寬大小算一份，包含2-3份動物性蛋白質（魚、肉、蛋、奶）、植物性蛋白（豆類）。

此法不用受斷食、極端忌口所苦，只需聰明替換成高纖維、原型食物種類，並留意以清蒸、水煮的方式料理就能完成。

基本上上述減脂飲食法都是為了達成減脂目的，所以是可以同步進行的。不過若是本身為特殊體質、有其他期望或者瘦身需求，仍建議和專業醫師或營養師討論後再執行也不遲喔！

（三）減脂早午晚餐如何準備？減脂飲食組合推薦！

接下來要進入實戰演練，上方討論的要點才不會淪為空口說白話。尤其是現今不少上班族以外食為生，如何均衡搭配更顯重要。不反彈、不餓肚子、不影響健康，又能吃好吃的減脂三餐看過來！

減脂的前提是「三餐依舊照常攝取，以利穩定每天血糖」，改變的應該是其中的食物組成。

如果是外食族一樣不用擔心，現今有許多推出為你搭配好的健康餐盒店家，沒有頭緒吃什麼時也是個不錯的選項。倘若是到自助餐店、便利商店購買，只要參照上方菜單資訊，仍然能夠篩選出健康的減脂餐！

三、減脂運動有哪些？如何減脂不減肌？

除了飲食控制，運動當然也是減脂必備的條件，以下就介紹幾種增肌減脂運動，讓你在日常生活中也能持續進行，協助甩掉多餘脂肪，練出好身材！

1.長時間有氧運動

規律、長時間的有氧運動是減脂計劃中相當關鍵的一環，兼具加速熱量消耗與改善個人體能的好處，告訴身體以「脂肪」作為主要能量來源，實現減脂不減肌的目標！

以下推薦幾組能高效燃脂的有氧運動：

• 走路：最方便執行、平易近人的運動。持續快走就能穩定進入燃脂區間，每天累計快走45-60分鐘作為日常活動的基礎，對於燃脂一樣有助益。
• 跳繩：有利於培養協調性並加強小腿與核心力量的運動，此外也能提升心血管耐力，若想利用跳繩減脂，應達到每分鐘120下，新手可以先從慢節奏開始。如果是以間歇性的方式進行，累積總時間20-30分鐘就會出現蠻明顯的燃脂效果。
• 跑步：經典的全身性有氧運動，能顯著提升心肺功能、擺脫多餘的內臟脂肪。掌握自己的跑步節奏後，每天可慢跑或中速跑30-60分鐘，倘若追求燃脂效率，不妨將速度控制在能持續對話的強度。
• 自行車：對關節衝擊較小，適合體重稍微比較重的族群，能有效鍛鍊下肢肌群並長時間保持心率穩定。建議持續約45-90分鐘左右，無論是戶外騎乘飆風或是室內飛輪踩踏都適用。
• 瑜伽：雖然瑜伽並非以熱量消耗為目的，流瑜伽（Flow Yoga）、阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）才會被歸類在有氧運動，但所有瑜伽類型皆能強化核心、提升身體柔韌度並舒緩壓力。每天花個30-60分鐘，間接幫助身體平衡。
• 游泳：低衝擊又涉及全身活動，時常出汗或關節不適者不妨考慮依靠游泳減脂，水中的阻力讓訓練效果更佳。每次45-60分鐘、每週2-3次就很充足，游泳時記得保持穩定的換氣速度。

而想讓運動達到最佳燃脂效果，建議隨時監測心跳，讓心率維持在「燃脂區間」，即最大心率的60-80%，才不會連原先肌肉的蛋白質、醣類一併被消耗。

• 最大心率＝220 - 年齡
• 燃脂區間＝最大心率＊0.6～0.8

以下提供各年齡「燃脂區間」心率對照表給你參考：

至於該如何測量自己的心跳呢？有2種方法可選擇：

• 脈搏測量法：運動中稍微暫停，用食指和中指輕按手腕內側或頸部，計算15秒內的脈搏跳動次數，然後乘以4即可大概算出每分鐘的心率。
• 科技測量法：配戴運動手環、智慧手錶、心率帶，能更即時、準確地監測你的心率，相對方便且科學化一些。

提醒各位，上方的心率數值僅供參考，畢竟每個人實際身體狀況不同，請依專業人員的說明為準，才能獲得客製化的有效建議！

2.高強度間歇運動

「高強度間歇運動」是藉由短時間、高耗能運動、歇息輪流的方式來降低體脂肪率的運動方式，主要可選擇跑步機、飛輪等有氧器材，或是波比跳、弓箭步等高強度徒手運動，並以每組20-30秒全力衝刺，靜態休息30秒或動態休息2分鐘等方式進行。

透過這類型的有氧減脂運動，能加速身體代謝並提高肌肉耗氧量，不只對減脂有益，也能同步調節心血管等部位，降低多種疾病風險。

3.重訓減脂運動

重訓屬於力量訓練的一種，除了能增加肌肉量（只要身體多1公斤的肌肉，就能多消耗20大卡的熱量！），也因過程中會大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，讓減脂效果再提升！

除此之外，一旦增加肌肉量的比例、脂肪占比隨之下降，就能雕塑出好看的身體線條，且在訓練後肌肉對胰島素敏感度上升，提升對醣的耐受度，飲食控制上會更輕鬆！

只是重訓雖然有減脂功效，針對只想短期減肥的族群可能不太適合，重訓減脂不僅要搭配長時間、規律的飲食，太過躁進也可能損害健康，因此效果不會這麼快就顯現喔！

若想倚賴重訓減脂，不妨嘗試以下3種動作：

•  深蹲推舉
•  二頭彎舉
•  三頭拉伸

以上介紹的幾種運動方法，只要長期訓練，並搭配適當的飲食控制，就能有效減脂，打造好身材！

四、怎麼減脂最快？4種醫美減脂方式全面分析！

對於忙碌的上班族而言，醫美減脂的抽脂療程能夠快速地減少體內脂肪，且是將脂肪細胞抽出而非縮小，所以同時能降低再次肥胖的可能性，對於因外在因素難以長期規律減脂的人是一大福音！

目前主流的醫美減脂方式有哪些，又各有什麼優缺點？接著就為大家全面分析！

（一）雷射減脂

雷射減脂是以二極體雷射的熱能侵入性地分解脂肪，並搭配負壓吸器將脂肪引流出體外，同時由於雷射的光能刺激皮膚膠原蛋白的新生，更可達到肌膚收縮的效果。

雷射減脂手術（以雷射能量溶脂後再將脂肪抽出）應用的範圍很廣，包括下巴與臉部的嬰兒肥、脖子、手、前手、手臂及蝴蝶袖、副乳、腋下、大腿內外、大腿前後、小腿，以及常見的背、腰、腹、髖、臀等皆可施行。

此類手術副作用小、傷口小、恢復期快並且痛感較低，約1個月後就會逐漸浮現減脂效果，一直到術後6個月，就能完整顯現療效。

至於雷射減脂費用主要以部位計算，平均2-4萬元，視部位的大小來評估，如大腿外側2處，費用約5-7萬；副乳2處，費用約3-4萬。

⭐楊氏羅丹診所的雷射減脂不僅療程獲得美國FDA及我國衛福部認可，且臨床手術已超過8,000例，看診醫師經驗平均10年以上，專業絕對可以信任！此外，我們在手術施行前會評估個人狀況，量身訂做療程，無論事前準備或事後營養補充及運動規劃都做到完美！

（二）光雕減脂

光雕減脂原理是利用雷射波刺激細胞色素C氧化酶，令脂肪細胞液化並形成孔隙，最後藉由淋巴系統排至體外，整體過程屬非侵入且非接觸性治療，安全性高。

不過光雕減脂我們會推薦給想局部瘦身的人，若是想進行整體減脂，可能要斟酌考慮，且光雕減脂費用相對較昂貴，需要一定財力才能完成各部位的減脂。

（三）冷凍減脂

冷凍減脂是藉由在脂肪處施予低溫，讓脂肪組織因無法適應低溫而自然發炎凋亡，過程中不需麻醉且不會出血，安全性也高。

但冷凍減脂效果相較其他減脂方式沒有這麼優良，頂多做到局部的雕塑，如消除蝴蝶袖、瘦大腿等，且需等待1-3個月讓脂肪自然排出，效率較差，另外也無法同步提供緊實肌膚的效果。

由於主要是利用低溫使脂肪細胞自然死亡，因此冷凍減脂缺點並不多，一般而言並不會有永久性的副作用，但若醫師操作失誤，則可能導致皮膚凍傷。

而冷凍減脂費用計算方式較特別，多是以「點」為單位，每1點代表執行1次手術，1個點約需2-2.5萬元，而各部位的點數各不相同，如腹部約為4點，若加上側腹則可能需要8點左右，若選擇了較複雜的區塊，完整療程的費用會較為高昂。

（四）超音波減脂

超音波減脂是藉由高頻音波將脂肪震成乳狀，使其碎解，再利用吸管吸出，達到減少脂肪的目的，不過若是醫師操作不當，容易有損傷神經的危險，執行前須審慎評估。

而超音波減脂費用一般需視執行部位而定，較簡單的手臂減脂可能介於10萬元上下，若是腹部、大腿等處則可能高達20萬元，若想更進一步雕塑身材或腹肌等，價格更是不斐。
 

（五）4種醫美減脂方式表格比較！

⭐綜合而言，以目前的醫學技術來說，較推薦有減脂需求的人們從事雷射減脂，不僅能進行全身雕塑，效果較好，也僅需局部麻醉，整體安全性高、恢復期短，是十分優良的選擇！

不過醫師還是要提醒，醫美消脂當然不是萬靈丹，減脂手術只是協助更容易維持身材，後續還是應該盡量搭配飲食控制與運動，才能將身材變形的風險降到最低。

看到這裡，你瞭解該如何減脂了嗎？如果你覺得飲食規劃與運動對你有些困難，可以點擊下方連結，瞭解關於醫美消脂的更多資訊，協助你解決困擾已久的減肥問題！

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