如何有效減重？了解5大減重迷思、正確減重飲食／運動好習慣！

目錄：

一、減重前必知的肥胖定義、減重原理與迷思破除

減重這條路，絕對不是少吃多動那麼簡單。

不少人一開始減重，就急著找快速方法，斷食、生酮、減肥代餐通通嘗試了一輪，但真正能幫你瘦得健康、瘦得久的關鍵，其實在一開始就得「觀念正確」！

以下將從肥胖的醫學定義開始，帶你認識減重背後的原理，破解 5 個常見又容易踩雷的減重迷思，幫助你建立穩健又有效的減重觀念。

（一）肥胖定義

根據世界衛生組織的建議，判斷肥胖與健康風險應以「身體質量指數（BMI, Body Mass Index）」作為指標。

 BMI 的計算方式是：

 體重（公斤） ÷ 身高（公尺）²

以國民健康署所公告的標準建議，成人的理想 BMI 值應介於 18.5 到 24 之間。這個範圍內的體重狀態被視為健康，若數值高於平均值，便會視為肥胖。

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肥胖目前已被世界衛生組織（WHO）認定為一種慢性疾病，它不僅是體重數字的增加，更是許多慢性病和健康問題的根源，包含：

• 心血管疾病：肥胖會增加高血壓、高血脂的風險，進而提升心臟病和中風的機率。
• 糖尿病：當體重過重時，胰島素抗性會增加，胰島素阻抗越來越大的時候，胰臟就無法提供足夠的胰島素來抑制血糖，導致血糖失控，引發糖尿病問題。
• 關節炎：肥胖者的身體會承載過多重量，對骨骼和關節造成額外壓力。
• 睡眠呼吸中止症：頸部脂肪過多可能導致睡眠時呼吸道狹窄或阻塞，造成睡眠品質下降，日間嗜睡等問題，並增加心血管疾病風險。

肥胖對健康的影響範圍極為廣泛，所以建議及早控制體重，維持健康的生活方式，才能降低這些問題發生的機率。

（二）減重原理

減重的本質，其實就是一個「數學問題」──創造熱量赤字。當你每天消耗的熱量大於攝取的熱量，身體就會開始動用儲存的脂肪來提供能量，進而達到體重減輕的效果。然而，健康且有效的減重並不是盲目節食或尋求快速捷徑，而是必須遵循科學的方法，調整生活型態，並持之以恆。

首先，控制飲食熱量是減重的關鍵。選擇高營養密度、低熱量的食物來達到熱量負平衡，能幫助維持健康同時減少脂肪堆積。其次，增加運動量也是必要的一環。每天進行中等強度的運動，不僅能消耗多餘熱量，還能改善心血管健康並提升新陳代謝率。

減重應被視為一種長期的生活習慣改變，而非短期的目標。規律的飲食、運動以及充足的睡眠，能夠有效幫助減重並避免體重反彈。想要健康又快速地減重，最重要的是選對方法和食物。理想的減重速度應該是每月減少當前體重的 2～4%，例如一個體重 100 公斤的人，第一個月減少 2～4 公斤就算達標。

減重後，許多人會感覺精力充沛，體力和耐力也得到提升，這對日常工作和活動非常有幫助，同時也能改善心情，減少焦慮和抑鬱等負面情緒。而且，過多的體脂肪會促使身體分泌促發炎物質，這些物質會影響免疫系統，增加心臟病、癌症和其他慢性疾病的風險。適度減重能有效減少這些物質的產生，從而增強免疫力，降低生病機會。

（三）減重 5 大迷思

在診間常會聽到患者問：「我是不是不要吃澱粉就會瘦？吃素減肥會不會比較快瘦？」這些問題背後反映的是許多人對減重存在誤解，以下根據衛福部的〈減重迷思大破解〉的文章內容，協助各位破解常見的減重迷思。

迷思 1. 不吃澱粉

很多人一想到減肥，第一個捨棄掉的就是一餐之中的「飯」。但事實上，不吃澱粉反而可能讓身體處於飢餓狀態，影響代謝。

正確觀念是：選對澱粉種類，比完全不吃還重要！像糙米、燕麥、胚芽米等「未精製全穀類」富含膳食纖維與維生素，能增加飽足感、穩定血糖，也有助於脂肪燃燒。 

相較之下，白米、白麵包、甜點等精緻澱粉才是真正該減量的對象，比起完全不吃某一類食物或只吃某一類食物，為了健康有效地減重，同時不損害健康，務必攝取足夠的 6 大類食物、多喝白開水，並養成規律運動的好習慣，才是真正有效地減重方式。

迷思 2. 依賴減肥代餐

代餐雖然簡單、省事，但並非長久之計。

市面上許多代餐產品熱量雖低，但也常缺乏必要的營養素，尤其膳食纖維、維生素比例不均，長期使用可能導致營養不良。更糟的是，一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈，花了錢又傷身體，得不償失。

迷思 3. 使用不合適的減肥藥

如果有一種神奇的減肥藥，聲稱能「快速瘦身、不復胖、沒有副作用」，請注意那絕對不是萬靈藥，而是詐騙。

市面上許多來路不明的減肥藥，尤其是網路上販售、社群團購或私訊推薦的產品，常暗藏來路不明的非法成分，不但無法幫助瘦身，還可能對身體造成嚴重傷害。

真正安全有效的減重方式，應該由專業醫師依據個人健康狀況、體脂比例與生活型態量身規劃。包括是否需要使用藥物、用藥種類與劑量，皆應在醫療監控下進行，絕不是靠網路或朋友推薦購買的減肥藥就能安心瘦身。

迷思 4. 吃素減肥

雖然素食多蔬果，看似健康，但素肉、素火腿等加工品本身也屬高熱量、高鈉的食物，且許多素食料理為了口感美味，會加入大量油脂、糖分，像是炸素排、糖醋素雞、素食滷味等，熱量其實很驚人！ 

比起在意「葷或素」，更重要的是「吃得天然、選對食材、份量適量」才是最正確的觀念。

迷思 5. 不吃東西

空腹雖然能讓體重短暫下降，但流失的往往是水分與肌肉，而不是脂肪，而且長時間不吃，反而讓代謝率變慢，身體會進入保護機制，後續更容易囤積脂肪，不少人更會在下一餐吃進更多熱量，反而陷入「越餓越胖」的惡性循環。 

與其挨餓，不如養成規律飲食，三餐定時定量，讓身體有節奏地運作，才是有效控制體重的關鍵。

綜上可得知，減重這個過程並不是靠節食或速成法就能成功，若過度減少攝取、或追求極端方式（如斷食、只吃單一食物），反而可能造成代謝下降、肌肉流失，甚至傷害健康。減重應該是一場耐力戰，需要長期穩定的飲食調整與規律運動，才能真正達到身心兼顧的結果。

二、如何有效減重？從飲食、運動、生活習慣規劃健康減重方式！

✨減重飲食原則

想讓體重真正穩定下降、不復胖，就要從「吃得對」開始調整。根據中國醫藥大學附設醫院的建議，以下幾項實用的減重飲食原則，可幫助你循序漸進地打造自己的減重食譜。 

【控制熱量並記錄飲食】

減重的基本原理是創造熱量赤字，也就是消耗的熱量大於攝取的熱量，想要知道如何創造熱量赤字，必須要先認識 2 個概念：

• 基礎代謝率（BMR）：這是身體在休息狀態下維持生命所需消耗的最低熱量，會受到身高、體重、年齡和性別影響，簡單的計算公式如下：
  • 男性：（ 10 × 體重公斤數 ）+（ 6.25 × 身高公分數 ）-（ 5 × 年齡 ）+ 5
  • 女性：（ 10 × 體重公斤數 ）+（ 6.25 × 身高公分數 ）-（ 5 × 年齡 ）- 161
• 每日總消耗熱量（TDEE）：身體一天所消耗的熱量，包含基礎代謝、運動消耗、消化食物等，會因為每個人的生活習慣而有所差異，計算公式為 BMR × 活動係數，活動係數參考如下：
  • 久坐／幾乎不運動：1.2
  • 每週運動 1～3 天：1.375
  • 每週運動 3～5 天：1.55
  • 每週運動 6～7 天：1.72
  • 長時間運動／體力勞動工作：1.9

舉例而言，一位 25 歲、身高 160 公分、體重 50 公斤的女性，她的一天 BMR 約等於 1,214 大卡，若這名女性是久坐上班族，則 TDEE 約為 1,456.8 大卡。想控制熱量的話，每日的飲食就必須低於 1,456.8 大卡。

建議初期可以先從減少 300～500 大卡開始，並且養成記錄每天所吃食物的種類、份量及熱量的習慣 ，能幫助自己清楚掌握熱量來源，發現潛在的高熱量陷阱，並保持自律。

【吃夠蛋白質、油脂、澱粉】

均衡飲食是維持身體機能與成功減重的重要關鍵：

• 澱粉（碳水化合物）：許多人為了減重經常會不吃澱粉，但其實澱粉有助於維持血糖平衡，還可以幫助蛋白質合成肌肉，所以不建議完全不攝取。可以優先選擇地瓜、糙米、藜麥、燕麥等非精製的全穀雜糧，這些食物含有豐富的膳食纖維，能穩定血糖、延長飽足感。
• 蛋白質：蛋白質能提高飽足感、延緩胃排空，並有助於維持肌肉量，避免減重時體重下降但肌肉流失過多，絕對是減重期間的好幫手。
• 油脂：油脂也是人體所需的重要營養，在減重期間，可以選擇富含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的好油，幫助維持荷爾蒙平衡、促進脂溶性維生素吸收，同時避免排便不順的問題發生。

減重時，每日的蛋白質、油脂、澱粉的攝取量會因人而異，可以透過 TDEE 和比例分配來計算，通常每日熱量的分配建議如下：

• 蛋白質：占每日總熱量的 35～50％
• 澱粉：占每日總熱量的 30～40％
• 油脂：占每日總熱量的 20～30％

舉例而言，如果每日的 TDEE 是 1,500 大卡，則其中蛋白質提供的熱量約 525～750 大卡，每公克蛋白質可以提供 4 大卡的話，每天可以攝取 131～187 公克的蛋白質。

【優先選擇原型食物】

原型食物指的是最接近食物原始樣貌的食材，如新鮮的蔬菜、水果、未加工的肉類、魚類、豆類、全穀雜糧等。相比高糖、高鹽、高油的加工食品，原型食物的熱量密度低、膳食纖維豐富、營養價值高，是減重時期的好幫手。

【調整烹調方式】

減重期間，應優先選擇蒸、煮、烤、滷、涼拌等低油烹調方法，盡量避免炸、炒等容易吸附大量油脂的料理方法。此外，也要減少使用美乃滋、沙拉醬、肉燥等高熱量醬料，可以改用天然香料、醋、檸檬汁等調味，避免攝取過多熱量。

【改善進食順序與速度】

調整進食的習慣，能有效提升飽足感，並幫助血糖穩定，可以參考「菜 → 肉 → 飯」的順序，先吃富含纖維的蔬菜，增加飽足感，再攝取蛋白質，刺激荷爾蒙分泌，最後食用澱粉類食物，可以降低澱粉攝取量，也能避免血糖波動過大。

✨減重生活好習慣

【定時吃飯】

養成定時定量的用餐習慣，有助於穩定血糖，避免因飢餓過度而在下一餐過量進食。此外，因為晚上的代謝速度較慢，且睡前進食可能影響消化與睡眠質量，因此建議避免在睡前 2～3 小時內進食。

【多喝水】

充足的水分不僅有助於排出身體的代謝廢物，還能有效控制食慾並促進脂肪代謝。飯前喝一杯水能提升飽足感，幫助減少正餐的攝取量。

【睡眠充足】

睡眠不足會影響體內 2 種關鍵的食慾荷爾蒙：飢餓素和瘦體素，進而增加食慾。因此，每天至少 7～8 小時的充足睡眠對維持正常體內機能及促進減重非常重要。

【保持正面心態】

避免讓情緒主導食慾，學會以非食物的方式來舒解壓力。當感到壓力時，可以試試運動、深呼吸或寫日記，避免靠食物來安慰情緒。

【戒酒】

酒精本身的熱量相當高，每克約 7 大卡，僅次於脂肪的 9 大卡。此外，許多酒精飲品還會額外加入糖分調味，進一步提升熱量。更重要的是，飲酒後，身體的代謝系統會優先處理酒精，從而降低脂肪的代謝效率。因此，若想有效減重，建議盡量避免飲用酒精類飲品。

✨減重運動

減重 7 分吃、3 分動，在了解飲食方法與幫助減重的生活好習慣後，可以逐步加入運動，幫助達到持久且健康的減重效果。根據衛福部的建議，減重者每週應至少進行 300 分鐘的中等強度運動，並加入高強度的有氧運動或高低強度間歇運動，這樣能讓你在燃燒脂肪的同時，提升基礎代謝率，幫助身體持續消耗熱量。

【有氧運動】

有氧運動是一種中低強度、長時間、持續性的運動，在運動過程中，身體有足夠的氧氣供應，初期主要消耗醣類作為能量來源，但當運動持續超過約 20～30 分鐘後，身體會開始更有效率地分解脂肪作為能量來源，達到「燃脂」的目的。

• 優點：直接燃燒脂肪、增強心肺功能
• 常見項目：快走、慢跑、游泳、騎單車、有氧舞蹈

【高強度間歇運動】

高強度間歇運動（HIIT）是一種高強度與短暫休息交替進行的訓練模式，結合了有氧與無氧的特性，可以在短時間內消耗大量熱量，並且讓效果持續到訓練結束後的 24～48 小時，進而提高基礎代謝。

• 優點：效果顯著、提升心肺耐力、增加基礎代謝率
• 常見項目：波比跳、開合跳、高抬腿、衝刺跑、壺鈴訓練

【肌力訓練】

肌力訓練是透過阻力來增加肌肉力量和體積的訓練，屬於無氧運動的類型。肌力訓練耗較得脂肪量可能比較少，但能夠透過增加肌肉量，來提升基礎代謝率，並且幫助雕塑身體曲線，讓外觀更緊實好看。

• 優點：增加肌肉力量、提高骨密度、改善身體曲線
• 常見項目：深蹲、臥推、划船、伏地挺身、引體向上

針對平時沒有運動習慣，想開始進行減肥運動的人，可參考衛福部〈生活化運動〉的建議，從「生活化運動」開始，如每天步行 30 分鐘、可以走樓梯就不要坐電梯、做家務等，慢慢習慣讓運動融入你的生活，再開始逐步增強運動強度。

規律的運動不僅能幫助你消耗更多熱量，還能提升心肺功能、增強肌肉力量，並改善整體身體狀況。楊氏羅丹鼓勵你找到自己喜歡的運動方式，並將其融入日常生活中，持之以恆，才能看到效果。

三、我需要看減重門診嗎？減重常見的 5 大問題一次解答

Q1：我應該看減重門診嗎？

減重是一條充滿挑戰的路，如果你正經歷以下情況，或許是時候考慮尋求專業的減重門診協助了：

• 持續無法達到減重目標：嘗試過多種方法，但體重依然停滯不前。
• 在減重過程中感到困惑或迷茫：不確定自己的方法是否正確，或遇到瓶頸不知如何突破。
• 需要專業、客製化的協助：希望有醫生和營養師根據你的個人狀況，量身打造專屬計畫。

減重門診的醫生和營養師會根據你的個人狀況，為你量身設計減重計劃，其服務項目包括：

• 飲食規劃：依照你的身體狀況和生活型態，設計適合的飲食計劃。
• 運動建議：提供客製化運動方案，讓你不僅能減重，還能強化肌肉、提高新陳代謝。
• 行為治療：幫助你調整不健康的飲食和生活習慣，建立正確的減重心態與長期管理習慣。
• 定期監測：幫助你定期檢測身體狀況，隨時調整治療計畫。

Q2：減重後如何不復胖？ 

減重成功固然令人開心，但如何不復胖其實也是一大挑戰。避免復胖的關鍵在於將健康的飲食和運動習慣融入日常生活，維持均衡飲食、規律運動、充足睡眠和適當的壓力管理，減重後的維持期，更像是一種生活方式的選擇，而不是一種束縛，當健康的飲食和運動習慣真正成為你生活的一部分時，你會發現維持理想體重變得更加自然和輕鬆。 

Q3：遇到減重停滯期怎麼辦？

想突破減重停滯期，建議從調整飲食與增加活動量著手。可以從每天的前兩餐和後兩餐各減少 100～200 大卡的熱量攝取，並搭配規律運動，幫助身體持續燃燒熱量、促進代謝。

但若在實際生活中，發現自己無法穩定執行飲食控制或運動計畫，特別是在過年、尾牙或頻繁應酬等特殊情況下，建議尋求專業醫師的協助。透過評估身體狀況與生活型態，醫師可判斷是否需要輔助使用減重藥物，幫助突破停滯，讓減重計畫更有效率、更符合個人需求。

Q4：年紀大、代謝差會更難減重嗎？

隨著年齡增長，基礎代謝率確實可能下降，但並非完全無法減重。透過肌力訓練增加肌肉量、維持規律運動和健康的飲食習慣，仍然可以有效減重。

Q5：間歇性飲食對減重有效嗎？

間歇性飲食（如 168 斷食法，每天進食 8 小時，斷食 16 小時）確實是許多人減重的選擇，但與傳統低熱量飲食相比，兩者的效果並無顯著差異，減重的核心原理是熱量限制，無論是間歇性飲食還是傳統的少量多餐，都能幫助減少總熱量攝取。 

就短期效果來看，間歇性飲食初期可能會有較快的減重效果，但目前關於間歇性飲食的長期效果尚未有足夠的研究數據，因此以長遠的減重之路來看，間歇性飲食並非減重的最佳方案。

四、減重減不下來怎麼辦？讓醫美療程輔助達成減重目標

如果長期進行減重計劃仍效果不彰，醫美療程也是可以考慮的輔助方法之一。現代醫學提供多種醫美減重的選擇，以下列舉幾種常見的項目供參考： 

任何醫美療程都存在潛在風險與副作用，且術後都需搭配健康生活習慣以維持效果，療程前請務必尋求專業醫師的評估與建議，詳細了解療程內容、可能的風險與術後照護，並選擇合格的醫療院所。

五、讓楊氏羅丹為你量身規劃減重計畫，找出最適合你的減重方法！

減重的成功絕對不是一蹴可幾，你必須根據個人的身體狀況與需求，設計最合適的計劃，而這正是楊氏羅丹減重門診的專業！每個人都擁有不同的體質與生活方式，在楊氏羅丹減重門診，我們將針對你的體質、飲食習慣、運動習慣及個人目標，提供個別化的減重建議，並設計最適合的飲食計劃與運動方案！

20 年經驗，數萬人見證效果

作為台灣老字號的減重門診，楊氏羅丹至今已有 20 年的臨床經驗，在全台乃至國際間，擁有超過數萬名忠實診友。經過長年的專業積累，我們在減重領域積累了豐富的經驗與專業知識，並且不斷更新和升級減重方案，力求為每位患者提供最科學、最合適的推薦方案。

專業飲食、用藥諮詢

在楊氏羅丹減重門診，我們不僅提供運動與飲食的指導，還有專業的減重用藥諮詢。所有減重藥物皆經過醫師專業評估，並由合格藥劑師配藥，完全符合規範。 

完善的後續服務

減重是一個持續的過程，楊氏羅丹減重門診提供全面的後續服務： 

• Line@ 諮詢與預約掛號：讓你隨時能與我們的專業團隊聯絡，解答你的減重疑問。
• 電話追蹤：我定期追蹤你的減肥計劃進度，並根據需要調整飲食計劃與運動建議。
• Facebook 粉絲團：於粉絲團不定時分享減重及美容新知，共同進步。 

複合式療程提供

楊氏羅丹減重門診也是國內少數同時擁有減重門診與雷射減脂門診的專業醫療中心。若你希望能更快速地排除體內脂肪，可搭配雷射減脂療程，幫助你提升脂肪燃燒速度，雕塑美麗身形曲線。

撰稿：楊名權醫師

醫師經歷

・台灣大學醫學士

・台灣肥胖醫學會會員

・前國泰醫院家醫科主治醫師

・中華民國家庭醫學會會員

・亞太抗老化美容醫學會會員

・楊氏羅丹醫療集團執行長