減重迷思、減肥原則、飲食、運動分享，健康體態這樣養成！

目錄：

一、減重前必知的肥胖定義、減重原理與迷思破除

減重這條路，絕對不是少吃多動那麼簡單。

不少人一開始減重，就急著找快速方法，斷食、生酮、減肥代餐通通嘗試了一輪，但真正能幫你瘦得健康、瘦得久的關鍵，其實在一開始就得「觀念正確」！

以下將從肥胖的醫學定義開始，帶你認識減重背後的原理，破解 5 個常見又容易踩雷的減重迷思，幫助你建立穩健又有效的減重觀念。

（一）肥胖定義＆減重原理報你知

根據世界衛生組織的建議，判斷肥胖與健康風險應以「身體質量指數（BMI, Body Mass Index）」作為指標。

 BMI 的計算方式是：

 體重（公斤） ÷ 身高（公尺）²

以國民健康署所公告的標準建議，成人的理想 BMI 值應介於 18.5 到 24 之間。這個範圍內的體重狀態被視為健康，若數值高於平均值，便會視為肥胖。

想知道自己的 BMI 是否在健康範圍內嗎？歡迎使用國民健康署的線上計算工具快速檢測 👉 立即試算

不過在醫學上，「肥胖」的判斷標準其實要以身體的整體組成來看，根據衛福部肥胖防治策略手冊，「健康體位」的重點概念包括：適當的身體組成（體脂肪比例適當、肌肉量足夠）與體態（適當的體圍，如：腰圍、臀圍）。

減重的本質，其實就是一個「數學問題」──創造熱量赤字。當你每天消耗的熱量大於攝取的熱量，身體就會開始動用儲存的脂肪來提供能量，進而達到體重減輕的效果。

不過，這個過程並不是靠節食或速成法就能成功，若過度減少攝取、或追求極端方式（如斷食、只吃單一食物），反而可能造成代謝下降、肌肉流失，甚至傷害健康。減重應該是一場耐力戰，需要長期穩定的飲食調整與規律運動，才能真正達到身心兼顧的結果。

（二）破除減重 5 大迷思，認識如何健康減重！

在診間常會聽到患者問：「我是不是不要吃澱粉就會瘦？吃素減肥會不會比較快瘦？」這些問題背後反映的是許多人對減重存在誤解，以下根據衛福部的〈減重迷思大破解〉的文章內容，協助各位破解常見的減重迷思。

迷思 1. 不吃澱粉

很多人一想到減肥，第一個捨棄掉的就是一餐之中的「飯」。但事實上，不吃澱粉反而可能讓身體處於飢餓狀態，影響代謝。

正確觀念是：選對澱粉種類，比完全不吃還重要！像糙米、燕麥、胚芽米等「未精製全穀類」富含膳食纖維與維生素，能增加飽足感、穩定血糖，也有助於脂肪燃燒。 

相較之下，白米、白麵包、甜點等精緻澱粉才是真正該減量的對象，比起完全不吃某一類食物或只吃某一類食物，為了健康有效地減重，同時不損害健康，務必攝取足夠的 6 大類食物、多喝白開水，並養成規律運動的好習慣，才是真正有效地減重方式。

迷思 2. 依賴減肥代餐

代餐雖然簡單、省事，但並非長久之計。

市面上許多代餐產品熱量雖低，但也常缺乏必要的營養素，尤其膳食纖維、維生素比例不均，長期使用可能導致營養不良。更糟的是，一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈，花了錢又傷身體，得不償失。

迷思 3. 使用不合適的減肥藥

如果有一種神奇的減肥藥，聲稱能「快速瘦身、不復胖、沒有副作用」，請注意那絕對不是萬靈藥，而是詐騙。

市面上許多來路不明的減肥藥，尤其是網路上販售、社群團購或私訊推薦的產品，常暗藏來路不明的非法成分，不但無法幫助瘦身，還可能對身體造成嚴重傷害。

真正安全有效的減重方式，應該由專業醫師依據個人健康狀況、體脂比例與生活型態量身規劃。包括是否需要使用藥物、用藥種類與劑量，皆應在醫療監控下進行，絕不是靠網路或朋友推薦購買的減肥藥就能安心瘦身。

迷思 4. 吃素減肥

雖然素食多蔬果，看似健康，但素肉、素火腿等加工品本身也屬高熱量、高鈉的食物，且許多素食料理為了口感美味，會加入大量油脂、糖分，像是炸素排、糖醋素雞、素食滷味等，熱量其實很驚人！ 

比起在意「葷或素」，更重要的是「吃得天然、選對食材、份量適量」才是最正確的觀念。

迷思 5. 不吃東西

空腹雖然能讓體重短暫下降，但流失的往往是水分與肌肉，而不是脂肪，而且長時間不吃，反而讓代謝率變慢，身體會進入保護機制，後續更容易囤積脂肪，不少人更會在下一餐吃進更多熱量，反而陷入「越餓越胖」的惡性循環。 

與其挨餓，不如養成規律飲食，三餐定時定量，讓身體有節奏地運作，才是有效控制體重的關鍵。

二、如何減重？從飲食著手，規劃健康減重飲食食譜

想讓體重真正穩定下降、不復胖，就要從「吃得對」開始調整。根據中國醫藥大學附設醫院的建議，以下幾項實用的減重飲食原則，可幫助你循序漸進地打造自己的減重食譜。 

1. 控制總熱量：每日攝取熱量建議可以從比原本需求少約 500 大卡開始進行，避免激烈節食，才能讓代謝維持正常、減重更穩定。 
2. 三餐定時定量，6 大類食物都要吃：減重不代表要「不吃」，而是要「吃得剛好」，全榖根莖類、豆魚蛋肉、奶類、蔬菜、水果與油脂類都不能少，並避免過量攝取低醣高蛋白或高纖維飲食（＞50 克／日），以免造成身體的傷害。 
3. 吃飯順序有技巧：進食順序調整為「吃青菜、吃肉、最後吃飯」，避免血糖快速上升。
4. 口味保持清淡：勿吃太鹹，以免減緩體重下降的程度。 
5. 遠離高熱量、高糖、高脂的點心與加工品：避免炸物、甜點、堅果類、動物皮（雞皮、豬皮、鴨皮）等食物，以免一不小心就攝取過量熱量。 
6. 調整烹調方式：以清蒸、水煮、滷代替煎炸炒，外食族也可以嘗試自己下廚，掌握食材油鹽用量，吃得更安心也更健康。
7. 戒掉飲酒習慣：酒類飲品熱量高，是減重的隱形阻力，因此減重期間請避免習慣性喝酒。
8. 搞懂「真的餓」還是「想吃」：培養對飢餓的敏感度，嘴饞時可以選擇體積大但熱量低的零食，如小黃瓜、海帶芽或無糖仙草。
9. 不要空腹購物，也別讓冰箱囤太多零食：飢餓下逛超市容易失控，購物前先吃點東西，買剛好就好。 
10. 別讓情緒支配食慾：學會非食物方式排解壓力，壓力大時可以試著運動、深呼吸、寫日記，不要靠食物慰藉情緒。
11. 記錄每日飲食：將每天吃的東西、時間與心情記下來，定期修正自己的飲食計劃。
12. 特殊族群要額外留意飲食調整：如兒童、青少年、孕婦、哺乳媽媽等，都需依個人體質、發育或生理需求調整減重策略，建議諮詢專業醫師。

以下是專為減重設計的三餐食譜推薦，我們建議採用「211 餐盤分配法」來安排每日飲食。所謂「211」指的是：餐盤的一半為蔬菜，四分之一為蛋白質，剩下四分之一為全穀根莖類的碳水化合物。這樣的比例設計不僅有助於控制總熱量攝取，也能穩定血糖、延長飽足感，對於體重管理特別有效。

減重菜單：早餐 

減重菜單：午餐

如果身為上班族，僅有短短的午休時間購買午餐，超商午餐建議選擇沙拉搭配雞胸肉、蒸蛋等健康食材，並使用低脂肪醬料（例如和風醬或檸檬汁調味），避免高熱量的沙拉醬；如果是購買自助餐或是便當，可以選擇蒸或滷製的肉類主餐，並搭配大量綠葉配菜即可。

減重菜單：晚餐

楊氏羅丹提醒你，減重並非單純的節食，而是學習如何聰明地選擇食物，並養成規律的飲食習慣。建議可以諮詢專業的減重門診，根據你的個人狀況制定更詳細的飲食計畫。

三、可以做哪些減肥運動？帶你輕鬆掌握減重運動原則

減重除了要注意飲食，還需搭配運動，才能達到持久且健康的減重效果。根據衛福部的建議，減重者每週應至少進行 300 分鐘的中等強度運動，並加入高強度的有氧運動或高低強度間歇運動，這樣能讓你在燃燒脂肪的同時，提升基礎代謝率，幫助身體持續消耗熱量。 

你可以選擇有氧運動如慢跑、游泳、快走、騎自行車等，有助於燃燒脂肪。肌力訓練則可以增加肌肉量，如：可以透過啞鈴、機械器械、彈力帶等，提高基礎代謝率，讓你在靜態時也能消耗更多熱量。並建議將兩者結合，以達到更全面的減重效果。 

如果不想額外準備器材的人也不用煩惱，只需要準備兩瓶礦泉水，配合國民健康署提供的循環運動教學影片，就可以在家輕鬆達成基本運動量喔！ 

針對平時沒有運動習慣，想開始進行減肥運動的人，則可參考衛福部〈生活化運動〉的建議，從「生活化運動」開始，如每天步行 30 分鐘、可以走樓梯就不要坐電梯、做家務等，慢慢習慣讓運動融入你的生活，再開始逐步增強運動強度。 

規律的運動不僅能幫助你消耗更多熱量，還能提升心肺功能、增強肌肉力量，並改善整體身體狀況。楊氏羅丹鼓勵你找到自己喜歡的運動方式，並將其融入日常生活中，持之以恆，才能看到效果。

四、醫美減重的常見選擇，輔助達成減重目標

如果上述日常行動不符合需求，也可以透過醫美來達成減重目標。現代醫學提供多種醫美減重的選擇，以下列舉幾種常見的項目供參考：

任何醫美療程都存在潛在風險與副作用，且術後都需搭配健康生活習慣以維持效果，療程前請務必尋求專業醫師的評估與建議，詳細了解療程內容、可能的風險與術後照護，並選擇合格的醫療院所。

五、我應該看減重門診嗎？減重常見的 5 大問題一次解答

Q1：我應該看減重門診嗎？

減重門診的醫生和營養師會根據你的個人狀況，為你量身設計減重計劃，其服務項目包括：

• 飲食規劃：依照你的身體狀況和生活型態，設計適合的飲食計劃。
• 運動建議：提供客製化運動方案，讓你不僅能減重，還能強化肌肉、提高新陳代謝。
• 行為治療：幫助你調整不健康的飲食和生活習慣，建立正確的減重心態與長期管理習慣。
• 定期監測：幫助你定期檢測身體狀況，隨時調整治療計畫。

減重是一條充滿挑戰的路，如果你正經歷以下情況，或許是時候考慮尋求專業的減重門診協助了： 

• 持續無法達到減重目標：嘗試過多種方法，但體重依然停滯不前。
• 在減重過程中感到困惑或迷茫：不確定自己的方法是否正確，或遇到瓶頸不知如何突破。
• 需要專業、客製化的協助：希望有醫生和營養師根據你的個人狀況，量身打造專屬計畫。

Q2：減重後如何不復胖？ 

許多人在減重成功後，最擔心的問題就是體重回升。實際上目前並沒有一種方法能在停止執行後仍「保證不復胖」，因此減重的維持期其實比減重本身更需要長期規劃與執行力。 

若想維持成果、避免體重反彈，建議至少確實執行以下策略：

1. 嚴謹的飲食控制仍是核心

減重後期的飲食控制，通常需要比減重期間更為細緻，飲食計畫可以依據個人身體組成與維持目標進行調整，如體重易上升者，應減少醣類（尤其是精緻澱粉）的攝取；在意體態線條者則需同步控制脂肪攝入量；若是兩者想要兩者兼得，則須兼顧「低醣＋低脂」。

總結減重後飲食建議，建議做到以下幾點： 

• 晚餐避免過量碳水化合物
• 三餐定時定量，不建議採取少量多餐
• 餐速放慢、細嚼慢嚥，吃到「不餓」即可
• 晚餐應在睡前至少 4 小時完成

2. 維持身體活動量，提高基礎代謝率

運動的目的不僅是消耗熱量，更關鍵在於「穩定基礎代謝」。建議日常生活中安排下列基本活動型態，即便不進行劇烈運動，也能達到代謝維持效果： 

• 逛街超過 4 小時
• 散步超過 3 小時
• 快走至少 1 小時
• 一般步行 2 小時以上

3. 每天量體重

每日應固定時間量體重，並記錄體重變化，一旦出現上升徵兆（如增加 1～2 公斤），應立即回顧飲食與活動紀錄，及早調整。

4. 藥物輔助（如有需要）

若上述方法一時難以貫徹，可依醫師評估情況，於必要時使用輔助藥物進行短期介入，特別是在遇到難以避免大吃大喝的活動（如聚餐、旅遊）時。

Q3：遇到減重停滯期怎麼辦？

想突破減重停滯期，建議從調整飲食與增加活動量著手。可以從每天的前兩餐和後兩餐各減少 100～200 大卡的熱量攝取，並搭配規律運動，幫助身體持續燃燒熱量、促進代謝。

但若在實際生活中，發現自己無法穩定執行飲食控制或運動計畫，特別是在過年、尾牙或頻繁應酬等特殊情況下，建議尋求專業醫師的協助。透過評估身體狀況與生活型態，醫師可判斷是否需要輔助使用減重藥物，幫助突破停滯，讓減重計畫更有效率、更符合個人需求。

Q4：年紀大、代謝差會更難減重嗎？

隨著年齡增長，基礎代謝率確實可能下降，但並非完全無法減重。透過肌力訓練增加肌肉量、維持規律運動和健康的飲食習慣，仍然可以有效減重。

Q5：間歇性飲食比較有效嗎？

間歇性飲食（如 168 斷食法，每天進食 8 小時，斷食 16 小時）確實是許多人減重的選擇，但與傳統低熱量飲食相比，兩者的效果並無顯著差異，減重的核心原理是熱量限制，無論是間歇性飲食還是傳統的少量多餐，都能幫助減少總熱量攝取。 

就短期效果來看，間歇性飲食初期可能會有較快的減重效果，但目前關於間歇性飲食的長期效果尚未有足夠的研究數據，因此以長遠的減重之路來看，間歇性飲食並非減重的最佳方案。

六、讓楊氏羅丹為你量身規劃減重計畫，找出最適合你的減重方法！ 

減重的成功絕對不是一蹴可幾，你必須根據個人的身體狀況與需求，設計最合適的計劃，而這正是楊氏羅丹減重門診的專業！每個人都擁有不同的體質與生活方式，在楊氏羅丹減重門診，我們將針對你的體質、飲食習慣、運動習慣及個人目標，提供個別化的減重建議，並設計最適合的飲食計劃與運動方案！

20 年經驗，數萬人見證效果

作為台灣老字號的減重門診，楊氏羅丹至今已有 20 年的臨床經驗，在全台乃至國際間，擁有超過數萬名忠實診友。經過長年的專業積累，我們在減重領域積累了豐富的經驗與專業知識，並且不斷更新和升級減重方案，力求為每位患者提供最科學、最合適的推薦方案。

專業飲食、用藥諮詢

在楊氏羅丹減重門診，我們不僅提供運動與飲食的指導，還有專業的減重用藥諮詢。所有減重藥物皆經過醫師專業評估，並由合格藥劑師配藥，完全符合規範。 

完善的後續服務

減重是一個持續的過程，楊氏羅丹減重門診提供全面的後續服務： 

• Line@ 諮詢與預約掛號：讓你隨時能與我們的專業團隊聯絡，解答你的減重疑問。
• 電話追蹤：我定期追蹤你的減肥計劃進度，並根據需要調整飲食計劃與運動建議。
• Facebook 粉絲團：於粉絲團不定時分享減重及美容新知，共同進步。 

複合式療程提供

楊氏羅丹減重門診也是國內少數同時擁有減重門診與雷射減脂門診的專業醫療中心。若你希望能更快速地排除體內脂肪，可搭配雷射減脂療程，幫助你提升脂肪燃燒速度，雕塑美麗身形曲線。