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二、減脂飲食如何規劃?醫師分享7大設計原則、食材、搭配公式! (一)減脂飲食7大原則 |
一、我需要減脂嗎?3分鐘了解男女體脂標準值與評估方法!
每當洗完澡,看見自己逐漸隆起的小腹、日益粗壯的大腿或是甩起來抖動不止的蝴蝶袖,你是不是也動過減脂的念頭?
為了甩掉身上的肥肉,也希望能讓身體更加強壯,增肌減脂儼然已是多數人追求的目標。在正式進入減脂的階段之前,還是要先來認識一下究竟什麼樣的標準被歸類在數值上定義的「肥胖」,後續減脂才能更順利!
依據衛生福利部國民健康署的說明,體脂率表示的是「身體脂肪所佔的百分比」,可用Inbody體脂機、BMI計算公式、腰圍及體重的數值換算等方式了解身體數值,幫助自己客觀的判斷肥胖程度。
隨著年齡、性別變動,這裡也為你整理了男女在不同年紀的正常體指率指標對照表:
【男性】 | 偏瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
18至39歲 | 10% ↓ | 11-21% | 22-26% | 27% ↑ |
30至59歲 | 11% ↓ | 12-22% | 23-27% | 28% ↑ |
60歲以上 | 13% ↓ | 14-24% | 25-29% | 30% ↑ |
【女性】 | 偏瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
18至39歲 | 20% ↓ | 21-34% | 35-39% | 40% ↑ |
30至59歲 | 21% ↓ | 22-35% | 36-40% | 41% ↑ |
60歲以上 | 22% ↓ | 23-36% | 37-41% | 42% ↑ |
二、減脂飲食如何規劃?醫師分享7大設計原則、食材、搭配公式!
減脂的第一步當然要從飲食規劃開始!就讓醫師先帶各位掌握符合減脂原理的「7個飲食設計原則」吧!
(一)減脂飲食7大原則
(1):適度控制每日攝取熱量
減脂的關鍵在於熱量的拿捏,每日消耗的熱量>攝取進體內的熱量,達到「熱量赤字」才能有效幫助減重。
一旦吃進肚的卡路里比維持身體運作的卡路里更少,身體就會燃燒儲備的脂肪,達到燃脂的目標。而想要了解自己的熱量赤字區間,就需要先認識基礎代謝率(Basal metabolic rate, BMR)、每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure, TDEE)2個概念:
- 基礎代謝率(BMR):人體執行呼吸、代謝、循環等基本生存機能時所需的最低熱量底限,就算整天靜止不動也會消耗,讓身體能夠正常運作而「活著」,和體重、肌肉量等身體條件比較有關。
- 每日總消耗熱量(TDEE):在BMR的基礎上疊加,會根據個人飲食、運動量有所不同,與生活習慣關係較大。
假設一個人的TDEE為2,500大卡、BMR為1,500大卡,那麼他的熱量赤字區間就是「2,500-1,500=1,000」大卡,天天累積下來少掉7,700大卡,就有機會減掉1公斤!
但要注意熱量赤字不能超出計算的範圍(以上方例子來看減少的熱量上限為1,000大卡),若是長時間實施最低熱量減重法,容易使基礎代謝率跟著變差,遇到停滯期更會體重反彈,甚至對身體健康造成不良影響,如荷爾蒙失衡、月經失調等。因此在減脂時請別一昧壓低攝取熱量,應確保身體仍然得到足夠的營養。
(2):選對食物比節食更重要
近幾年原型食物(Whole Food)越來越受重視,不僅沒有過多人工添加物,營養成分也被完整保留,吃得飽又不會造成身體負擔。舉凡堅果、糙米、鮮奶、各式新鮮蔬菜水果都能優先選擇,但仍要注意每天的攝取量!
反之,減脂時應避免白米飯、白麵條、白吐司、豆干、豆皮、糖果、糕點、飲料和其他高度加工的精緻食品,不單營養素因加工手法流失,這些食物還容易使血糖有所波動、演變為脂肪。
(3):多加攝取蛋白質
蛋白質可以幫助保持身體維持肌肉量,同時有助於增加代謝率,優先攝取蛋白質後,身體也能獲得充足的飽足感,有效延緩飢餓的感受。
(4):控制油脂、碳水化合物攝取比例
油脂、碳水化合物看似是減脂路上的絆腳石,但它們其實是維持身體正常運作所必需的重要營養素,我們要做的並不是完全避免它們,而是控制攝取比例。當你已經攝取足夠的蛋白質後,剩餘的熱量可以進一步用來補充油脂和碳水化合物。選擇健康的油脂及碳水化合物來源,才是真正健康的減脂方式。
(5):平均分配每餐攝取熱量
將每日三餐縮減成每日一餐是許多人減脂時常犯的錯誤,過大的熱量差距可能導致過度飢餓和暴飲暴食的情況,進而影響減脂進程,因此比起每天只吃一餐,平均將目標總熱量分配到每餐中,才是更加有效的減脂方法。
(6):多喝水
足夠的水分有益於排出代謝過程中產生的廢物,同時有助於控制食慾、促進脂肪代謝。在減脂過程中,建議每天攝取 2,000c.c 的水,保持充足的水分,以維持身體的正常運作。
(7):採用低負擔的烹調方式
大火快炒、高溫油炸以及重口味的沾醬、調味料是減脂期間的NG行為,這些烹調方法會讓食物吸收更多油脂,連帶增加卡路里!
減脂期間不妨以舒肥、水煮、涼拌、清蒸、烘烤等低熱量料理程序替代,並將食用油的用量稍微減少;配料方面可把鹽、味精、醬油比例降低,改採蔥、薑、蒜、九層塔提味,更能品嘗到食物本身的鮮美!
(二)減脂餐食材怎麼選?挑對蛋白質、脂肪、碳水、纖維是關鍵!
相信現在你對於基礎的減脂飲食制定已有概念,但減脂食材到底該怎麼選?現在就介紹對減脂有效的蛋白質、脂肪、碳水、纖維和建議攝取量給你!
【蛋白質】每日攝取約體重*1.5-2.2倍
蛋白質不僅可幫助維持肌肉量,進一步提高基礎代謝率還可以增加飽腹感,間接減少脂肪、碳水的攝取量,可說減脂期間的一大功臣。
🌟建議蛋白質來源:雞蛋、雞胸肉、大豆、黃豆、黑豆、鮮奶
【脂肪】每日攝取約體重*0.8-1倍
很多人會以為減脂就得避免攝取油脂,但其實脂肪是協助身體機能運作的重要關鍵,直接省略只會讓健康出問題。針對脂肪大家應具備的觀念是「用好油取代壞油」,好的脂肪更有機會幫助壞脂肪燃燒!推薦以富含單元不飽和脂肪酸、 多元不飽和脂肪酸的植物油為主。
🌟建議脂質來源:堅果、酪梨、橄欖油、芥花油、葵花油 、油麻菜籽油
【碳水化合物】每日攝取約體重*2-3倍
碳水化合物其實就是醣類,與蛋白質、脂肪並列人體重要的3大熱量源頭,作用在於保持我們的血糖平衡,若是短時間內不吃碳水化合物的確能夠看到體重降低的效果,但停滯期、復胖也來得相當快速,還可能因攝取量過低導致頭暈目眩、整個人狀態不佳。
因此減脂期間仍建議要攝取足夠的優良碳水,才是減脂的長久之計。
🌟建議碳水化合物來源:地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥、糙米、馬鈴薯
【纖維】每日攝取基本量為25-35公克
纖維其實也是碳水化合物的一種,尚細分為可溶、不可溶,2者對於減脂均有助益,不過多半國人攝取量不足。好的膳食纖維有利於增加飽足感、改善整體排便狀況,在減脂計畫中一樣不可或缺。
🌟建議纖維來源:大多數蔬菜纇、水果類、全穀類、未加工豆類
(三)減脂早午晚餐如何準備?減脂飲食組合推薦!
接下來要進入實戰演練,上方討論的要點才不會淪為空口說白話。尤其是現今不少上班族以外食為生,如何均衡搭配更顯重要。不反彈、不餓肚子、不影響健康,又能吃好吃的減脂三餐看過來!
減脂的前提是「三餐依舊照常攝取,以利穩定每天血糖」,改變的應該是其中的食物組成。
🍴早餐
減脂時必定不能跳過的非早餐這一頓!開啟一天的早餐如果忽略了,不僅缺乏熱量轉化的能量、失去活力來源,還可能因為沒吃飽結果午餐暴飲暴食,引發反效果。早餐的部分建議以蛋白質為主,澱粉為輔,且早餐店販售的肉鬆、培根、火腿等盡量先避免,塗抹在麵包的果醬、奶油要多加留意熱量,菜單參考如下,可自由組合:
- 吃的:沙拉、麥片、香蕉、地瓜、水煮蛋、全麥饅頭、低脂優格、鮪魚三角飯糰、全麥吐司夾蛋
- 喝的:低脂牛奶、無糖豆漿、無糖黑咖啡、新鮮現打果汁
🍴午餐
午餐的攝取則要更悉心衡量,吃太多下午容易「飽睏」;吃太少又怕撐不到晚上嘴饞,將目標轉向手邊的零食。午餐菜單適量的蛋白質、碳水化合物即可,主食不妨選擇「白飯少」來降低澱粉含量,或者以糙米飯、紫米飯、五穀飯取代;上班族習慣到自助餐店解決,主餐也要注意別挑選像是炸雞腿的類型。以便當為例可參考下方:
- 主餐類:清蒸魚、白切肉、去皮雞腿
- 蔬菜類:至少2道,且建議不同顏色
坊間已有許多推出健康餐盒的店家,沒有頭緒吃什麼時也是個不錯的選項。
🍴晚餐
晚餐重要的在於時機點,由於身體代謝逐漸慢下來,超過8點吃都算有點太遲!鑒於晚餐比較有餘裕規劃,可透過「211健康餐盤原則」審視自己的菜單:每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類;另一方面還有進食順序,從蛋白質、蔬菜開始,再到剛剛好的脂質,最後才將剩下的熱量留給澱粉:
- 主食類:半碗飯即可,如果身體條件允許甚至可直接先不吃主食喔!若想換換口味亦可考慮不沾醬的鮮蝦及高麗菜水餃。
- 主餐類:烤鮭魚、烤牛肉、低脂雞胸肉
- 蔬菜類:至少2道,且建議不同顏色
三、減脂運動有哪些?如何減脂不減肌?
除了飲食控制,運動當然也是減脂必備的條件,以下就介紹幾種增肌減脂運動,讓你在日常生活中也能持續進行,協助甩掉多餘脂肪,練出好身材!
1.跳繩減脂
跳繩是能夠培養協調性並加強小腿與核心力量的運動,此外也能提升心血管耐力。一般而言,若想利用跳繩減脂,應達到每分鐘120下,但新手可以先從慢節奏開始。
不只運動過程中能有效燃燒脂肪,訓練好核心與肌肉量後就能雕塑身材,提升之後減脂的效率!
2.有氧減脂
一般人所說的有氧減脂並非單純實行有氧運動,過多的有氧運動可能會減損肌肉量,雖然短期可以感覺肥肉減少,但對長期減脂不利。
因此可以考慮「高強度間歇運動」,藉短時間、高耗能運動與歇息輪流的方式來降低體脂肪率,通常會選擇跑步機、飛輪等有氧器材,或是波比跳、弓箭步等高強度徒手運動,並以20-30秒全力衝刺,靜態休息30秒或動態休息2分鐘等方式進行。
透過有氧減脂,能在運動後加速身體代謝並提高肌肉耗氧量,不只對減脂有益,也能同步調節心血管等部位,降低疾病風險。
3.重訓減脂
重訓屬於力量訓練的一種,除了能增加肌肉量(只要身體多1公斤的肌肉,就能多消耗20大卡的熱量!),也因過程中會大量消耗能量,故有助於燃燒脂肪,讓減脂效果再提升!
除此之外,一旦增加肌肉量的比例、脂肪占比隨之下降,就能雕塑出好看的身體線條,且在訓練後肌肉對胰島素敏感度上升,提升對醣的耐受度,飲食控制上會更輕鬆!
只是重訓雖然有減脂功效,針對只想短期減肥的族群可能不太適合,重訓減脂不僅要搭配長時間、規律的飲食,太過躁進也可能損害健康,因此效果不會這麼快就顯現喔!
若想倚賴重訓減脂,不妨嘗試以下3種動作:
- 深蹲推舉
- 二頭彎舉
- 三頭拉伸
以上介紹的幾種運動方法,只要長期訓練,並搭配適當的飲食控制,就能有效減脂,打造好身材!
不過飲食控制其實沒有想像中容易,尤其外食過於油膩,許多上班族也沒有空閒自製料理,而運動可能也久久才實行一次,但看著自己日益變形的身材,還是想要減脂增肌,面對這樣的情形該怎麼辦?
四、怎麼減脂最快?4種醫美減脂方式全面分析!
對於忙碌的上班族而言,醫美減脂的抽脂療程能夠快速地減少體內脂肪,且是將脂肪細胞抽出而非縮小,所以同時能降低再次肥胖的可能性,對於因外在因素難以長期規律減脂的人是一大福音!
目前主流的醫美減脂方式有哪些,又各有什麼優缺點?接著就為大家全面分析!
(一)雷射減脂
![雷射減脂原理、優點](/mckfinder/20240719/images/楊氏羅丹3_減脂- 3.png)
雷射減脂是以二極體雷射的熱能侵入性地分解脂肪,並搭配負壓吸器將脂肪引流出體外,同時由於雷射的光能刺激皮膚膠原蛋白的新生,更可達到肌膚收縮的效果。
雷射減脂手術(以雷射能量溶脂後再將脂肪抽出)應用的範圍很廣,包括下巴與臉部的嬰兒肥、脖子、手、前手、手臂及蝴蝶袖、副乳、腋下、大腿內外、大腿前後、小腿,以及常見的背、腰、腹、髖、臀等皆可施行。
此類手術副作用小、傷口小、恢復期快並且痛感較低,約1個月後就會逐漸浮現減脂效果,一直到術後6個月,就能完整顯現療效。
至於雷射減脂費用主要以部位計算,平均2-4萬元,視部位的大小來評估,如大腿外側2處,費用約5-7萬;副乳2處,費用約3-4萬。
⭐楊氏羅丹診所的雷射減脂不僅療程獲得美國FDA及我國衛福部認可,且臨床手術已超過8,000例,看診醫師經驗平均10年以上,專業絕對可以信任!此外,我們在手術施行前會評估個人狀況,量身訂做療程,無論事前準備或事後營養補充及運動規劃都做到完美!
(二)光雕減脂
光雕減脂原理是利用雷射波刺激細胞色素C氧化酶,令脂肪細胞液化並形成孔隙,最後藉由淋巴系統排至體外,整體過程屬非侵入且非接觸性治療,安全性高。
不過光雕減脂我們會推薦給想局部瘦身的人,若是想進行整體減脂,可能要斟酌考慮,且光雕減脂費用相對較昂貴,需要一定財力才能完成各部位的減脂。
(三)冷凍減脂
冷凍減脂是藉由在脂肪處施予低溫,讓脂肪組織因無法適應低溫而自然發炎凋亡,過程中不需麻醉且不會出血,安全性也高。
但冷凍減脂效果相較其他減脂方式沒有這麼優良,頂多做到局部的雕塑,如消除蝴蝶袖、瘦大腿等,且需等待1-3個月讓脂肪自然排出,效率較差,另外也無法同步提供緊實肌膚的效果。
由於主要是利用低溫使脂肪細胞自然死亡,因此冷凍減脂缺點並不多,一般而言並不會有永久性的副作用,但若醫師操作失誤,則可能導致皮膚凍傷。
而冷凍減脂費用計算方式較特別,多是以「點」為單位,每1點代表執行1次手術,1個點約需2-2.5萬元,而各部位的點數各不相同,如腹部約為4點,若加上側腹則可能需要8點左右,若選擇了較複雜的區塊,完整療程的費用會較為高昂。
(四)超音波減脂
超音波減脂是藉由高頻音波將脂肪震成乳狀,使其碎解,再利用吸管吸出,達到減少脂肪的目的,不過若是醫師操作不當,容易有損傷神經的危險,執行前須審慎評估。
而超音波減脂費用一般需視執行部位而定,較簡單的手臂減脂可能介於10萬元上下,若是腹部、大腿等處則可能高達20萬元,若想更進一步雕塑身材或腹肌等,價格更是不斐。
(五)4種醫美減脂方式表格比較!
手術類型 | 雷射減脂 | 光雕減脂 | 冷凍減脂 | 超音波減脂 |
作用原理 | 雷射光數溶解脂肪 | 雷射光刺激氧化酶 | 低溫使脂肪細胞發炎凋亡 | 高頻音波將脂肪細胞震成乳狀 |
有無引流 | 有 | 無 | 無 | 有 |
出血量 | 微出血 | 不會出血 | 不會出血 | 微出血 |
手術風險 | 安全 | 安全 | 皮膚凍傷風險 | 若使用不當會造成神經損傷 |
緊實肌膚 | 可 | 無法 | 無法 | 無法 |
麻醉方式 | 局部麻醉 | 無需麻醉 | 無需麻醉 | 局部麻醉 |
⭐綜合而言,以目前的醫學技術來說,較推薦有減脂需求的人們從事雷射減脂,不僅能進行全身雕塑,效果較好,也僅需局部麻醉,整體安全性高、恢復期短,是十分優良的選擇!
不過醫師還是要提醒,醫美消脂當然不是萬靈丹,減脂手術只是協助更容易維持身材,後續還是應該盡量搭配飲食控制與運動,才能將身材變形的風險降到最低。
看到這裡,你瞭解該如何減脂了嗎?如果你覺得飲食規劃與運動對你有些困難,可以點擊下方連結,瞭解關於醫美消脂的更多資訊,協助你解決困擾已久的減肥問題!