目錄：
|
二、減脂飲食如何規劃？醫師分享7大設計原則、食材、搭配公式！ （一）減脂飲食7大原則 |
一、我需要減脂嗎？3分鐘了解男女體脂標準值與評估方法！
每當洗完澡，看見自己逐漸隆起的小腹、日益粗壯的大腿或是甩起來抖動不止的蝴蝶袖，你是不是也動過減脂的念頭？
為了甩掉身上的肥肉，也希望能讓身體更加強壯，增肌減脂儼然已是多數人追求的目標。在正式進入減脂的階段之前，還是要先來認識一下究竟什麼樣的標準被歸類在數值上定義的「肥胖」，後續減脂才能更順利！
依據衛生福利部國民健康署的說明，體脂率表示的是「身體脂肪所佔的百分比」，可用Inbody體脂機、BMI計算公式、腰圍及體重的數值換算等方式了解身體數值，幫助自己客觀的判斷肥胖程度。
隨著年齡、性別變動，這裡也為你整理了男女在不同年紀的正常體指率指標對照表：
| 【男性】 | 偏瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
| 18至39歲 | 10% ↓ | 11－21% | 22－26% | 27% ↑ |
| 30至59歲 | 11% ↓ | 12－22% | 23－27% | 28% ↑ |
| 60歲以上 | 13% ↓ | 14－24% | 25－29% | 30% ↑ |
| 【女性】 | 偏瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
| 18至39歲 | 20% ↓ | 21－34% | 35－39% | 40% ↑ |
| 30至59歲 | 21% ↓ | 22－35% | 36－40% | 41% ↑ |
| 60歲以上 | 22% ↓ | 23－36% | 37－41% | 42% ↑ |
二、減脂飲食如何規劃？醫師分享7大設計原則、食材、搭配公式！
減脂的第一步當然要從飲食規劃開始！就讓醫師先帶各位掌握符合減脂原理的「7個飲食設計原則」吧！
（一）減脂飲食7大原則
（1）：適度控制每日攝取熱量
減脂的關鍵在於熱量的拿捏，每日消耗的熱量＞攝取進體內的熱量，達到「熱量赤字」才能有效幫助減重。
一旦吃進肚的卡路里比維持身體運作的卡路里更少，身體就會燃燒儲備的脂肪，達到燃脂的目標。而想要了解自己的熱量赤字區間，就需要先認識基礎代謝率（Basal metabolic rate, BMR）、每日總消耗熱量（Total daily energy expenditure, TDEE）2個概念：
- 基礎代謝率（BMR）：人體執行呼吸、代謝、循環等基本生存機能時所需的最低熱量底限，就算整天靜止不動也會消耗，讓身體能夠正常運作而「活著」，和體重、肌肉量等身體條件比較有關。
- 每日總消耗熱量（TDEE）：在BMR的基礎上疊加，會根據個人飲食、運動量有所不同，與生活習慣關係較大。
假設一個人的TDEE為2,500大卡、BMR為1,500大卡，那麼他的熱量赤字區間就是「2,500－1,500＝1,000」大卡，天天累積下來少掉7,700大卡，就有機會減掉1公斤！
但要注意熱量赤字不能超出計算的範圍（以上方例子來看減少的熱量上限為1,000大卡），若是長時間實施最低熱量減重法，容易使基礎代謝率跟著變差，遇到停滯期更會體重反彈，甚至對身體健康造成不良影響，如荷爾蒙失衡、月經失調等。因此在減脂時請別一昧壓低攝取熱量，應確保身體仍然得到足夠的營養。
（2）：選對食物比節食更重要
近幾年原型食物（Whole Food）越來越受重視，不僅沒有過多人工添加物，營養成分也被完整保留，吃得飽又不會造成身體負擔。舉凡堅果、糙米、鮮奶、各式新鮮蔬菜水果都能優先選擇，但仍要注意每天的攝取量！
反之，減脂時應避免白米飯、白麵條、白吐司、豆干、豆皮、糖果、糕點、飲料和其他高度加工的精緻食品，不單營養素因加工手法流失，這些食物還容易使血糖有所波動、演變為脂肪。
（3）：多加攝取蛋白質
蛋白質可以幫助保持身體維持肌肉量，同時有助於增加代謝率，優先攝取蛋白質後，身體也能獲得充足的飽足感，有效延緩飢餓的感受。
（4）：控制油脂、碳水化合物攝取比例
油脂、碳水化合物看似是減脂路上的絆腳石，但它們其實是維持身體正常運作所必需的重要營養素，我們要做的並不是完全避免它們，而是控制攝取比例。當你已經攝取足夠的蛋白質後，剩餘的熱量可以進一步用來補充油脂和碳水化合物。選擇健康的油脂及碳水化合物來源，才是真正健康的減脂方式。
（5）：平均分配每餐攝取熱量
將每日三餐縮減成每日一餐是許多人減脂時常犯的錯誤，過大的熱量差距可能導致過度飢餓和暴飲暴食的情況，進而影響減脂進程，因此比起每天只吃一餐，平均將目標總熱量分配到每餐中，才是更加有效的減脂方法。
（6）：多喝水
足夠的水分有益於排出代謝過程中產生的廢物，同時有助於控制食慾、促進脂肪代謝。在減脂過程中，建議每天攝取 2,000c.c 的水，保持充足的水分，以維持身體的正常運作。
（7）：採用低負擔的烹調方式
大火快炒、高溫油炸以及重口味的沾醬、調味料是減脂期間的NG行為，這些烹調方法會讓食物吸收更多油脂，連帶增加卡路里！
減脂期間不妨以舒肥、水煮、涼拌、清蒸、烘烤等低熱量料理程序替代，並將食用油的用量稍微減少；配料方面可把鹽、味精、醬油比例降低，改採蔥、薑、蒜、九層塔提味，更能品嘗到食物本身的鮮美！
（二）減脂餐食材怎麼選？挑對蛋白質、脂肪、碳水、纖維是關鍵！
相信現在你對於基礎的減脂飲食制定已有概念，但減脂食材到底該怎麼選？現在就介紹對減脂有效的蛋白質、脂肪、碳水、纖維和建議攝取量給你！
【蛋白質】每日攝取約體重*1.5-2.2倍
蛋白質不僅可幫助維持肌肉量，進一步提高基礎代謝率還可以增加飽腹感，間接減少脂肪、碳水的攝取量，可說減脂期間的一大功臣。
🌟建議蛋白質來源：雞蛋、雞胸肉、大豆、黃豆、黑豆、鮮奶
【脂肪】每日攝取約體重*0.8-1倍
很多人會以為減脂就得避免攝取油脂，但其實脂肪是協助身體機能運作的重要關鍵，直接省略只會讓健康出問題。針對脂肪大家應具備的觀念是「用好油取代壞油」，好的脂肪更有機會幫助壞脂肪燃燒！推薦以富含單元不飽和脂肪酸、 多元不飽和脂肪酸的植物油為主。
🌟建議脂質來源：堅果、酪梨、橄欖油、芥花油、葵花油 、油麻菜籽油
【碳水化合物】每日攝取約體重*2-3倍
碳水化合物其實就是醣類，與蛋白質、脂肪並列人體重要的3大熱量源頭，作用在於保持我們的血糖平衡，若是短時間內不吃碳水化合物的確能夠看到體重降低的效果，但停滯期、復胖也來得相當快速，還可能因攝取量過低導致頭暈目眩、整個人狀態不佳。
因此減脂期間仍建議要攝取足夠的優良碳水，才是減脂的長久之計。
🌟建議碳水化合物來源：地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥、糙米、馬鈴薯
【纖維】每日攝取基本量為25-35公克
纖維其實也是碳水化合物的一種，尚細分為可溶、不可溶，2者對於減脂均有助益，不過多半國人攝取量不足。好的膳食纖維有利於增加飽足感、改善整體排便狀況，在減脂計畫中一樣不可或缺。
🌟建議纖維來源：大多數蔬菜纇、水果類、全穀類、未加工豆類
（三）減脂早午晚餐如何準備？減脂飲食組合推薦！
接下來要進入實戰演練，上方討論的要點才不會淪為空口說白話。尤其是現今不少上班族以外食為生，如何均衡搭配更顯重要。不反彈、不餓肚子、不影響健康，又能吃好吃的減脂三餐看過來！
減脂的前提是「三餐依舊照常攝取，以利穩定每天血糖」，改變的應該是其中的食物組成。
🍴早餐
減脂時必定不能跳過的非早餐這一頓！開啟一天的早餐如果忽略了，不僅缺乏熱量轉化的能量、失去活力來源，還可能因為沒吃飽結果午餐暴飲暴食，引發反效果。早餐的部分建議以蛋白質為主，澱粉為輔，且早餐店販售的肉鬆、培根、火腿等盡量先避免，塗抹在麵包的果醬、奶油要多加留意熱量，菜單參考如下，可自由組合：
- 吃的：沙拉、麥片、香蕉、地瓜、水煮蛋、全麥饅頭、低脂優格、鮪魚三角飯糰、全麥吐司夾蛋
- 喝的：低脂牛奶、無糖豆漿、無糖黑咖啡、新鮮現打果汁
🍴午餐
午餐的攝取則要更悉心衡量，吃太多下午容易「飽睏」；吃太少又怕撐不到晚上嘴饞，將目標轉向手邊的零食。午餐菜單適量的蛋白質、碳水化合物即可，主食不妨選擇「白飯少」來降低澱粉含量，或者以糙米飯、紫米飯、五穀飯取代；上班族習慣到自助餐店解決，主餐也要注意別挑選像是炸雞腿的類型。以便當為例可參考下方：
- 主餐類：清蒸魚、白切肉、去皮雞腿
- 蔬菜類：至少2道，且建議不同顏色
坊間已有許多推出健康餐盒的店家，沒有頭緒吃什麼時也是個不錯的選項。
🍴晚餐
晚餐重要的在於時機點，由於身體代謝逐漸慢下來，超過8點吃都算有點太遲！鑒於晚餐比較有餘裕規劃，可透過「211健康餐盤原則」審視自己的菜單：每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類；另一方面還有進食順序，從蛋白質、蔬菜開始，再到剛剛好的脂質，最後才將剩下的熱量留給澱粉：
- 主食類：半碗飯即可，如果身體條件允許甚至可直接先不吃主食喔！若想換換口味亦可考慮不沾醬的鮮蝦及高麗菜水餃。
- 主餐類：烤鮭魚、烤牛肉、低脂雞胸肉
- 蔬菜類：至少2道，且建議不同顏色
三、減脂運動有哪些？如何減脂不減肌？
除了飲食控制，運動當然也是減脂必備的條件，以下就介紹幾種增肌減脂運動，讓你在日常生活中也能持續進行，協助甩掉多餘脂肪，練出好身材！
1.跳繩減脂
跳繩是能夠培養協調性並加強小腿與核心力量的運動，此外也能提升心血管耐力。一般而言，若想利用跳繩減脂，應達到每分鐘120下，但新手可以先從慢節奏開始。
不只運動過程中能有效燃燒脂肪，訓練好核心與肌肉量後就能雕塑身材，提升之後減脂的效率！
2.有氧減脂
一般人所說的有氧減脂並非單純實行有氧運動，過多的有氧運動可能會減損肌肉量，雖然短期可以感覺肥肉減少，但對長期減脂不利。
因此可以考慮「高強度間歇運動」，藉短時間、高耗能運動與歇息輪流的方式來降低體脂肪率，通常會選擇跑步機、飛輪等有氧器材，或是波比跳、弓箭步等高強度徒手運動，並以20-30秒全力衝刺，靜態休息30秒或動態休息2分鐘等方式進行。
透過有氧減脂，能在運動後加速身體代謝並提高肌肉耗氧量，不只對減脂有益，也能同步調節心血管等部位，降低疾病風險。
3.重訓減脂
重訓屬於力量訓練的一種，除了能增加肌肉量（只要身體多1公斤的肌肉，就能多消耗20大卡的熱量！），也因過程中會大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，讓減脂效果再提升！
除此之外，一旦增加肌肉量的比例、脂肪占比隨之下降，就能雕塑出好看的身體線條，且在訓練後肌肉對胰島素敏感度上升，提升對醣的耐受度，飲食控制上會更輕鬆！
只是重訓雖然有減脂功效，針對只想短期減肥的族群可能不太適合，重訓減脂不僅要搭配長時間、規律的飲食，太過躁進也可能損害健康，因此效果不會這麼快就顯現喔！
若想倚賴重訓減脂，不妨嘗試以下3種動作：
- 深蹲推舉
- 二頭彎舉
- 三頭拉伸
以上介紹的幾種運動方法，只要長期訓練，並搭配適當的飲食控制，就能有效減脂，打造好身材！
不過飲食控制其實沒有想像中容易，尤其外食過於油膩，許多上班族也沒有空閒自製料理，而運動可能也久久才實行一次，但看著自己日益變形的身材，還是想要減脂增肌，面對這樣的情形該怎麼辦？
四、怎麼減脂最快？4種醫美減脂方式全面分析！
對於忙碌的上班族而言，醫美減脂的抽脂療程能夠快速地減少體內脂肪，且是將脂肪細胞抽出而非縮小，所以同時能降低再次肥胖的可能性，對於因外在因素難以長期規律減脂的人是一大福音！
目前主流的醫美減脂方式有哪些，又各有什麼優缺點？接著就為大家全面分析！
（一）雷射減脂
雷射減脂是以二極體雷射的熱能侵入性地分解脂肪，並搭配負壓吸器將脂肪引流出體外，同時由於雷射的光能刺激皮膚膠原蛋白的新生，更可達到肌膚收縮的效果。
雷射減脂手術（以雷射能量溶脂後再將脂肪抽出）應用的範圍很廣，包括下巴與臉部的嬰兒肥、脖子、手、前手、手臂及蝴蝶袖、副乳、腋下、大腿內外、大腿前後、小腿，以及常見的背、腰、腹、髖、臀等皆可施行。
此類手術副作用小、傷口小、恢復期快並且痛感較低，約1個月後就會逐漸浮現減脂效果，一直到術後6個月，就能完整顯現療效。
至於雷射減脂費用主要以部位計算，平均2-4萬元，視部位的大小來評估，如大腿外側2處，費用約5-7萬；副乳2處，費用約3-4萬。
⭐楊氏羅丹診所的雷射減脂不僅療程獲得美國FDA及我國衛福部認可，且臨床手術已超過8,000例，看診醫師經驗平均10年以上，專業絕對可以信任！此外，我們在手術施行前會評估個人狀況，量身訂做療程，無論事前準備或事後營養補充及運動規劃都做到完美！
（二）光雕減脂
光雕減脂原理是利用雷射波刺激細胞色素C氧化酶，令脂肪細胞液化並形成孔隙，最後藉由淋巴系統排至體外，整體過程屬非侵入且非接觸性治療，安全性高。
不過光雕減脂我們會推薦給想局部瘦身的人，若是想進行整體減脂，可能要斟酌考慮，且光雕減脂費用相對較昂貴，需要一定財力才能完成各部位的減脂。
（三）冷凍減脂
冷凍減脂是藉由在脂肪處施予低溫，讓脂肪組織因無法適應低溫而自然發炎凋亡，過程中不需麻醉且不會出血，安全性也高。
但冷凍減脂效果相較其他減脂方式沒有這麼優良，頂多做到局部的雕塑，如消除蝴蝶袖、瘦大腿等，且需等待1-3個月讓脂肪自然排出，效率較差，另外也無法同步提供緊實肌膚的效果。
由於主要是利用低溫使脂肪細胞自然死亡，因此冷凍減脂缺點並不多，一般而言並不會有永久性的副作用，但若醫師操作失誤，則可能導致皮膚凍傷。
而冷凍減脂費用計算方式較特別，多是以「點」為單位，每1點代表執行1次手術，1個點約需2-2.5萬元，而各部位的點數各不相同，如腹部約為4點，若加上側腹則可能需要8點左右，若選擇了較複雜的區塊，完整療程的費用會較為高昂。
（四）超音波減脂
超音波減脂是藉由高頻音波將脂肪震成乳狀，使其碎解，再利用吸管吸出，達到減少脂肪的目的，不過若是醫師操作不當，容易有損傷神經的危險，執行前須審慎評估。
而超音波減脂費用一般需視執行部位而定，較簡單的手臂減脂可能介於10萬元上下，若是腹部、大腿等處則可能高達20萬元，若想更進一步雕塑身材或腹肌等，價格更是不斐。
（五）4種醫美減脂方式表格比較！
| 手術類型 | 雷射減脂 | 光雕減脂 | 冷凍減脂 | 超音波減脂 |
| 作用原理 | 雷射光數溶解脂肪 | 雷射光刺激氧化酶 | 低溫使脂肪細胞發炎凋亡 | 高頻音波將脂肪細胞震成乳狀 |
| 有無引流 | 有 | 無 | 無 | 有 |
| 出血量 | 微出血 | 不會出血 | 不會出血 | 微出血 |
| 手術風險 | 安全 | 安全 | 皮膚凍傷風險 | 若使用不當會造成神經損傷 |
| 緊實肌膚 | 可 | 無法 | 無法 | 無法 |
| 麻醉方式 | 局部麻醉 | 無需麻醉 | 無需麻醉 | 局部麻醉 |
⭐綜合而言，以目前的醫學技術來說，較推薦有減脂需求的人們從事雷射減脂，不僅能進行全身雕塑，效果較好，也僅需局部麻醉，整體安全性高、恢復期短，是十分優良的選擇！
不過醫師還是要提醒，醫美消脂當然不是萬靈丹，減脂手術只是協助更容易維持身材，後續還是應該盡量搭配飲食控制與運動，才能將身材變形的風險降到最低。
看到這裡，你瞭解該如何減脂了嗎？如果你覺得飲食規劃與運動對你有些困難，可以點擊下方連結，瞭解關於醫美消脂的更多資訊，協助你解決困擾已久的減肥問題！
